はじめに
- RM法ってなんだ？
- 体をでかくするためには何回くらいやればいいんだ？
- 10回3セットやっとけばいいんだろ？
こんな疑問を持った方々に読んでもらいたい記事になっています。
こんにちは！coach-aです！
coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
筋トレをする時に何回やればいいのか分かりませんよね。よく10回3セットなんて言われますが、どうしてなんでしょうね？みんなRM、RMっていうけど何のことでしょうかね？
そんな疑問にお答えしていきたいと思います。
RM法とは
RMとはレペティション・マキシマムの略称のことです。日本語に訳すと最大反復回数です。
記事の冒頭にも書きましたが、目的（筋力アップ・筋肥大・筋持久力アップ）に適した回数や重さを計算する方法のことなんです。
みなさんのトレーニングの目的はなんですか？
- ダンクすることを目的としている人（筋力アップ）
- かっこいい体を作ることを目的としている人（筋肥大）
- フルマラソンを完走することを目的としている人（筋持久力）
今やっているトレーニングが自分の目的にあったトレーニングになっていますか？
RM法を理解することで、目的にあったトレーニング内容を自分で設定できるようになります。
下の表をご覧ください。
1RMとはギリギリ1回挙げることができる重さ（100％）でトレーニングを行うことです。
（ベンチプレス100kgがMAXの人の1RMは100kgということです。）
これは筋力アップを目的としているトレーニングといえます。
10RMとはギリギリ10回挙げることができる重さ（75％）でトレーニングを行うことです。
（ベンチプレス100kgがMAXの人の10RMは75kgということです。）
これは筋肥大を目的としているトレーニングといえます。
20RMとはギリギリ20回挙げることができる重さ（60％）でトレーニングを行うことです。
（ベンチプレス100kgがMAXの人の20RMは60kgということです。）
これは筋持久力を目的としているトレーニングといえます。
目的に適した回数や重さを設定する指標になりますね。「RM表」と検索するとさまざまなRM表が出てきますので使いやすいものを参考にしてください。
RM法を活用するメリット
筋肥大を目的とした時に、「限界の重りで筋トレができる」というのはとても大切になります。
自分の限界に関しては上級者になれば感覚だけで大体分かるといいますが、初心者〜中級者のうちはRM法を活用して自分の限界がどの程度なのかを計算することで効率の良い筋トレができるようになります。
また、筋トレ初心者のうちはMAX測定をやりたがります。重量が伸びるのは嬉しいですもんね。しかし、MAX測定を多く行うと怪我のリスクも増えてしまいます。
一度怪我をしてしまうと、治すのに時間がかかり、せっかく習慣化してきた筋トレもまたやらなくなってしまう可能性があります。そこでRM法を活用すると歩だな使っている重量で大体のMAX重量が分かり、怪我のリスクなくMAXの更新を狙っていけます。
RM法を活用する注意点
これは
- 速筋と遅筋の割合に個人差があること
- 初心者は特に、身体的限界よりも先に心理的限界がきてしまうこと
- 神経伝達の速さには個人差があること
などの要因が考えられます。
あくまでもRM法で計算した値は目安の数値なので実際には重くて挙がらないこともあれば、逆に予想以上の重量を挙げることもできるということを知っておいてください。
RM法の活用方法
さて、ここまで説明してきたRM法を筋トレの目的に応じて活用していきましょう。
筋力アップを目的としている人
「筋力アップを目的としている人」をもう少し噛み砕いて説明すると、
- トレーニングの重量が伸び悩んでいる人
- 瞬発力を上げたい＝ジャンプ力をあげたい、打球の飛距離を伸ばしたい、脚を速くしたい
という目的をもっている人のことです。
注意点は
- 重い重量を扱うので怪我のリスクが増える
- 初心者のうちは追い込みきれない
※筋力アップと筋肥大の違いについてもっと知りたい方はこちらもどうぞ
筋肥大を目的としている人
- ガリガリの自分を変えたい
- 長期的にみて競技のパフォーマンスを上げたい
という目的を持った人たちのことですね。
「筋トレ＝10回×3セット」みたいなイメージないですか？これには科学的根拠は全くないそうです。
筋肥大に効果があるのが6回〜15回なので6回だと筋力アップに近いし、15回だと筋持久力に近いから間をとって10回になったそうです。
他にも10という数字が教えやすい、キリがいいなんてことで10回×3セットが普及しているそうです。
要は、8回でもいいし、12回でもいいんです。
筋持久力を目的としている人
- 長時間動き続ける競技を行っている人
- 今から筋トレを始める初心者
という目的を持った人たちです。
軽い重量で筋トレをやることは筋持久力を伸ばすこと以外にもメリットがあります。
- 怪我のリスクが低い
- フォームが確立する
体験談
coach-aも高校1年生の時に部活の一環で筋トレを始めました。当時は全くハマらずたまにやる程度でしたね。もう15年以上前の話ですが、当時も10回×3セットと教えられました。
専門のトレーナーの方に教えてもらったのですが、やはり最初はフォームを確立するためにバーだけで行ったりしていましたね。特に、スクワットやデッドリフトは腰を痛める可能性が高いですから初心者のうちに正しいフォームを教えてもらうことは大切です。
まあ、そんなこんなであまり筋トレにハマらないまま28歳になったわけです。
28歳の時に受けた健康診断で初めて要精密検査（▲）がついたんですね。
これはまずいと思って筋トレを開始したわけですけど、やっぱり最初は10回×3セットから。染み付いてますね。
1回目はなんとなく持てそうな重りを探しながら、少し余裕があるくらいの重量でやりましたね。
そして次の日には強烈な筋肉痛。多分この筋肉痛が嫌で毎日続けられないんでしょうね。
※筋トレによる筋肉痛を早く治す方法【筋肉痛の時は筋トレしていいの？】も参考にしてください。
2回目は前回の感覚を思い出して、もうちょいいけるかもって種目は重量をあげたりしました。
その後、筋トレを続けていくとプラトーに陥るわけですね。いわゆる停滞期ってやつです。今まで伸びてきた重量が全然伸びなくなるんです。どうしたもんかと、悩みますね。
そんな時にずっと続けてきた10回×3セットをやめて、5回×5セットとかにしてみたんです。1、2ヶ月続けるとまた、重量を重量が伸びてきました。
要は人間の体って環境に適応できるようになっているので、3ヶ月くらいで筋トレの刺激に慣れちゃうんですね。10回×3セットっていう刺激を重りを変えて5回×5セットにすると、体が「えっ！いつもと違う！進化しなきゃ！」って思うんです。
※【筋トレ】伸び悩み（プラトー）の乗り越え方5選「トレーニング編」も参考にしてください。
筋トレを続けて1年半ですが、本当に色々試してみました。8回×4セットにしてみたり、12回×3セットにしてみたりと。結果、10回×3セットが僕の中では筋肥大を目的としたトレーニングとして合っています。
みなさんも試行錯誤しながら自分にはどの重量と回数が合っているのかをゆっくり時間をかけて見つけてください。
まとめ
筋トレの目的を明確にして、筋トレ効果を最大化するにはRM法を用いて計算するのがいい。
体を同じ負荷に慣れさせないというのも非常に大事なのでRM法を用いてメニューを変更してください。
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