はじめに
- 最近は朝活って流行ってるから朝やった方がいいの？
- 仕事の都合上夜しかやれない・・
- これから筋トレを始めます！知識が欲しい！
こんにちは！coach-aです！
coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
僕はいつも仕事を定時で終わらせて帰宅せずにすぐにジムに行くようにしています。18時前にはジムに入っている感じですね。
朝しか時間をとれなかったり、夜遅くしか時間がとれなかったりする人も沢山いると思うので、それぞれのライフスタイルに合わせて筋トレをしていますよね。
しかし、結局のところ「どの時間帯に筋トレを行うのが一番効率がいいのか」知りたくないですか？
今回はそんな疑問にお答えしたいと思います。
筋トレを行うベストな時間帯はいつなのか「朝、昼、夕方、夜？」
夕方がベストと書きましたが、実際に夕方に筋トレができる人なんてかなり限られていますよね。
「朝しかできないからこの記事自分には関係ない！」って思わずに、ぜひ最後まで読んでください。朝に行うメリットについてももちろん解説しています。
朝、昼、夕方、夜のどの時間帯にもメリットがあります。そのメリットを最大限に活かす努力をして筋トレライフを実現していきましょう。
筋肥大を目的としている人はできるだけ決まった時間に筋トレを行う必要があります。自分のライフスタイルに合わせた時間帯を設定することが筋トレを長続きさせることにつながります。
筋トレを行う時間帯ごとのメリット・デメリット
「朝」の時間帯に筋トレをするメリット・デメリット
朝の体は1日の中で最もフレッシュで疲れていません。そのため、1日の疲労度に左右されることなくほとんど同じ状態で筋トレに取り組むことができます。
夕方や夜にやると10回できる重量のはずが、疲労から8回しかできないなんて時もあります。そういう意味では毎日同じ体の状態で筋トレができるというのはとても良いことです。
朝はエネルギーが枯渇している状態です。その状態で強度の高い筋トレを行うことは難しいです。特に糖質（グリコーゲン）が不足しているので筋トレをするためのパワーが出ません。
体にエネルギーがない状態で筋トレを行うと、強度が上がらないことももちろんですが、筋肉を分解してしまう原因にもなりますので筋肥大を目的としている人はNGです。
ただ、朝食をしっかりと食べて2時間程度すると体の中にエネルギーが蓄えられるので、それ以降に筋トレをすることはOKです。例えば朝5時に起きて朝食を食べて7時頃から筋トレに行くなんていうのは全然ありですね。
ジムに行って筋トレをするという人は24時間営業の会員でないと朝の筋トレを行うことは難しいと思います。そのため、朝に筋トレができる人は家で自重トレをやっている人、家にジムがある人、24時間営業のジムの会員になっている人と限定されてしまいます。
昼の時間帯に筋トレをするメリット・デメリット
朝食を食べてから2、3時間経過した10時〜11時ころに筋トレを行うことは、体の中にエネルギーも蓄えられて筋トレの強度が上がることが考えられます。
また、筋トレをした直後にプロテインなどのサプリメントに頼らずに食事から栄養をとることができるので満遍なく栄養を体の中に補給することができると考えられます。
日中に筋トレができる人は大学生や限られた職種の人たちだと思います。一般的な社会人では昼に筋トレをすることはほぼ不可能だと思います。もちろん土日祝日は別ですが。
食後の筋トレは効率が悪いというのには2つの理由があります。
1つ目は血流の問題です。
筋トレをするとパンプアップが起きるように、鍛えた部位に通常以上の血液が流れ込みます。これは筋肉を使ったことで出る疲労物質を除去したり、筋合成に必要な栄養素を流し込んだりするために起きる現象です。しかし、食後は胃や腸で食べたものを分解・吸収するため、内臓機能に血液が流れるようになっています。
内臓機能にも血液を流したいし、筋肉にも血液を流したいという矛盾が体の中で生じてしまいます。その結果、脳に酸素が送られず酸欠状態になったり、筋肉に酸素が届かずに筋トレの質が落ちたりするなどが起きます。
2つ目は自律神経の問題です。
食事をして少しすると副交感神経が優位になった状態になります。この副交感神経が優位になった状態とは、いわゆるリラックスモードのことです。食後は食休みをしたり、眠くなったりしますよね。
逆に筋トレをするというのは交感神経が優位になった状態になります。この交感神経が優位になった状態とは、バトルモードのことです。よし、やるぞ！と気合いを入れて筋トレに臨む人がほとんどだと思います。
本来、食後というのは副交感神経が優位に働くはずですが、筋トレをすることで交感神経を無理やり優位に働かせることで、自律神経系が乱れてしまい体調不良になったり、体の調子が崩れたりすることが考えられます。
昼に筋トレをするのであれば、食後ではなく食事前の10〜11時ころにやることをオススメします。
夕方の時間帯に筋トレをするメリット・デメリット
ここでいう夕方とは16時〜18時くらいのイメージです。
起床後すぐに100mダッシュしなさい！は不可能ですよね。日中の活動を通して体が柔らかくなって動きやすい状態になってきます。スポーツでいうところのアップですね。
体力的な余裕というのは体の中に含まれるグリコーゲンの量が十分にあることを指します。昼食で食べたエネルギーが体の中に行き渡り、途中に間食なんかも入れるとちょうど16時〜18頃が一番体力的に余裕があるといえます。
夕方というのは午前中よりも体が動くし、昼食や間食で食べたエネルギーがきちんと体の中に行き渡っているので筋トレをするには一番効果的な時間帯だと考えられます。
夕方は定時で上がれば大半の人たちは筋トレを行うことができる時間帯です。デメリットは特に考えられないので頑張って仕事を定時で終わらせて16時〜18時頃にはジムに行けるようにしましょう。
まあ、強いて言えばジムが混んでいるくらいですかね。
夜の時間帯に筋トレをするメリット・デメリット
筋トレ中に仕事の電話がかかってきたり、やらなければいけないことが残っていたりするのはとても嫌ですよね。そういう意味では夜は大半の人たちが仕事を終えているので急ぎの電話がかかってくる心配もないですし、自分の仕事も終わっているでしょうから、100％筋トレに集中できる時間帯といえそうです。
単純に一般的な社会人にとっては、夜の時間帯にしか筋トレができないという人がほとんどなんじゃないですかね？僕も夕方に行くようにしていますが、少し残業があったりするともちろん夜の時間帯になってしまいます。
これは夕方の時間帯にも言えることですが、1日の疲労度によって筋トレの強度が変わってしまいます。普段なら10回出来るのに疲れ過ぎて8回しか出来ないなんてこともザラにあります。
筋トレの強度が変わるだけならまだしも、もしかするとヘトヘト過ぎてジムにすら足を運べないなんてことも考えられます。夜の20時頃に家にヘトヘトで帰ってきたら早くご飯食べて風呂に入って寝たいと感じる人も沢山いると思います。その誘惑に打ち勝たなければいけないのは大変です。
先ほども書きましたが、食後の体は副交感神経が優位になった状態です。交感神経を優位に働かせる筋トレは食後にやらない方がいいです。しかし、それでも筋トレをする場合はきちんとした夕食ではなく、マルトデキストリンやバナナなどの軽食でエネルギーを補給するようにしましょう。
また、筋トレをしている人は睡眠の質にもこだわっているはずです。副交感神経が優位になった状態の方が良質な睡眠をとることができることを考えると、筋トレをして交感神経が優位になった状態でベッドには入りたくないですね。遅くても睡眠の2〜3時間前には筋トレを切り上げましょう。
体験談
coach-aも朝、昼、夕方、夜の色んなタイミングで筋トレをしてきました。一通りやってきた中で、とりあえず18時頃の筋トレが一番効率的かなと感じています。もちろん、転勤などで仕事の内容が変われば、筋トレの時間も変わることは考えられますので臨機応変に対応していきたいと思っていますが。
朝の時間帯の使い方
筋トレをしていると増量だけではなくて減量することもあります。減量期は朝活の中に30分の散歩と10分のヨガを入れることにしています。朝の有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですし、なによりも朝の空気が澄んでいて気持ちいいのでぜひみなさんもやってみてください。
夕方の時間帯のつくり方
筋トレをやり始めてからは、筋トレする時間をつくるためにどうやって効率的に仕事を終わらせるかを考えるようになりました。それまでは普通に仕事をしてましたが、筋トレをしてからはビジネス系の本やYouTubeを観るようになり、どうやったら効率的に仕事を終わらせられるかを徹底的に考えました。要は仕事が早くなったってことですね。まさか筋トレを始めて仕事が早くなるとは。思わぬ副産物ですね。
筋トレ中の電話
ちなみに僕は何回か経験がありますが、これマジで萎えますよね？2セット目の休憩時間に電話がかかってきて10分くらい経っちゃうと、休憩し過ぎた罪悪感ともう一度スイッチ入れ直すためのマインドセットの手間があって、今日はもういいやってなることがちょいちょいありました。最近は電話きてても無視です。徹底して無視してます。あとでかけ直せばいいんです。
まとめ
朝、昼、夕方、夜の4つの時間帯に分けて解説しました。
全ての時間帯にメリットがあります。
それぞれのライフスタイルに応じて、筋トレを行う時間帯のメリットを最大限に活かす努力をしてください。
この時間帯は筋トレしちゃいけない！という時間帯はありません！
やらないよりもやった方が良いに決まってるんですから！
コメント