【筋トレ】伸び悩み（プラトー）の乗り越え方5選「トレーニング編」

はじめに
プラトーの乗り越え方【厳選5選】
〜初心者〜
〜中級者〜
体験談
まとめ

はじめに

伸び悩み（プラトー）って何？

プラトーの乗り越え方教えて

結論

オーバーロードの原則
重量を減らす
フォームを見直す
頻度を見直す
高重量を扱う

こんにちは！coach-aです！

coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。

筋トレを始めて半年くらいで伸び悩み（プラトー）になった記憶があります。

そして、今も絶賛プラトー真っ只中です。

1回目は乗り越えるまで約3ヶ月くらい続いたかもしれません。

試行錯誤してました。

今回はプラトーの乗り越え方をお伝えできればと思います。

そもそも、伸び悩み（プラトー）って何？という方もいると思いますので、少しだけ説明させてください。

下の図をご覧ください。

プラトーとは黄色の矢印で示した部分で、伸び悩んでいる期間のことをいいます。

筋トレを始めた直後の3ヶ月くらいはメチャクチャ伸びますが、だんだんとプラトーになると思います。

そしてこれは筋トレ初心者でも上級者でも誰でもなるわけです。

原因はいくつか考えられますが、「体の慣れ」が一番大きな原因だと思います。

慣れさせない、変化をさせることがプラトーには効果的です。

このプラトーは気付くのにとても時間がかかります。1ヶ月くらいではプラトーになっているかは分かりません。

特に減量中は扱える重量が下がるということもあり、プラトーなのか減量なのか区別をつけづらいです。

テクニックや知識で乗り越えられるものなので、この記事を読んでプラトーに備えましょう。

プラトーの乗り越え方【厳選5選】

プラトーの乗り越え方には大きく分けると3つあります。

「トレーニングを変える」、「食事を変える」、「休養を変える」です。

そのなかでも今回は「トレーニング内容を変える」に着目して記事を書きます。

人間の体には個人差があるように、プラトーにも個人差があります。

このやり方をすると絶対にプラトーを乗り越えられますとは言えません。

しかし、自分のなかの選択肢を増やしておくと、これはだめなのね、じゃあこっち。というように自分に合ったものを選択できます。

今回の記事はぜひ、その選択肢を増やす手助けになればと思います。

〜初心者〜

1、オーバーロードの原則

この原則は、少しずつ重量をあげていかないと人間の体は慣れてしまうので、いつまでも同じ重量で筋トレをやっていては成長しませんよ、というものです。

ずっと同じ重量でセットを組んでいる人はこのパターンが多いです。

筋トレで得られる筋肥大や筋力アップは非日常の動きを行ったり重量を扱うことで、それを日常にしようとして起きる副産物です。

要は非日常であるべき筋トレが毎日同じ重量でやっていると、それは日常になってしまっているということです。少しずつ重量を上げていきましょう。

2、重量を減らす

1、オーバーロードの原則と真逆なことを言います。重量を減らしてみましょう。

先ほどもいいましたが、プラトーの種類は人によって様々です。筋トレを始めて3ヶ月は重量がメチャクチャ伸びるという話をしましたが、この伸びが楽しくてついつい重量を上げまくっている人はこのパターンを試してみてください。

重量が上がっていくにつれて、狙った部位に刺激を与えられていない可能性があります。

例えば、ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛える種目です。しかし、重量が上がるにつれ上腕三頭筋や三角筋の前部、背中の筋肉などを使って重りを上げるようになります。これはこれで、コンパウンド種目（多関節運動）として全身の筋トレになっていて、とてもいいのですが、もしかすると、狙っている大胸筋以外の筋肉が大きく関与しすぎているかもしれません。要は大胸筋に効いていないということです。

こんな時は重量を減らして、きちんと大胸筋に効かせることを意識した筋トレをすることをオススメします。