朝起きてすぐにやるべき行動とは【ボディメイクしている人必見！！】アミノ酸？太陽？運動？

はじめに

こんにちは！coach-aです！

coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。

実際に増量や減量を経験して、絶対にやったほうがいいものをオススメします。

朝の過ごし方を変えるだけで体は変わるかもしれません。

coach-aも朝活してますが、ボディメイクに本当に効果あります。ボディメイクだけではなく、日常生活にも良い影響を与えてくれるので本当にオススメです。

今回はボディメイクをしている人（特に筋肥大）が朝にやるべきことを書きましたので参考にしてもらいたいです。

朝やるべきこと

1、アミノ酸を摂取する

朝起きたらまずはアミノ酸を摂取しましょう。ここでいうアミノ酸とはEAAやBCAAのことです。

EAAやBCAA（グルタミンなんかでもOK）といったアミノ酸を摂取することはプロテインを飲むよりも大きなメリットがあります。

それは吸収の早さです。プロテインは胃でタンパク質を分解して腸に運ばれて吸収されるので2〜3時間程度かかります。対してアミノ酸は、すでに分解されているので、すぐに腸に運ばれて吸収されます。時間にすると大体30分程度です。

朝起きてすぐは体の中に栄養がない状態ですので、できるだけ早く栄養を吸収する必要があります。そのため、吸収の遅いプロテインではなく、アミノ酸を飲むことがオススメされます。

また、アミノ酸は飲んだ後に満腹感を感じません。プロテインは先ほども書きましたが、胃で分解する工程があるので満腹中枢が刺激されて食欲が減り、朝食を美味しく食べられないということがあります。

朝起きてすぐに栄養を摂取しますが、あくまでもサプリメントなので補助的な意味合いでの摂取になります。本当の栄養はバランスのとれた朝食でとるようにしましょう。

そのためにはプロテインではなくアミノ酸です。

まとめると、アミノ酸はすぐに体に吸収されるので筋分解が抑制されます。また、満腹感を感じないので朝食を美味しく食べることができます。

2、白湯を飲む

熱々に沸騰させた白湯を飲みましょう。白湯を飲むことで、内臓（ここでは胃腸）の動きが活発になります。そうすると筋肥大中に悪くなりやすい腸内環境を整えてくれます。

内臓の動きが活発になるとは

水を飲むだけでも内臓は動き出します。しかし、白湯にすることで内臓が温められるので、より内臓の動きが活発になるということです。腸内環境を整えやすい状態にしてあげることができます。

筋肥大中に悪くなりやすい腸内環境とは

筋肥大中は3時間に1回はタンパク質を摂取するような生活が続きます。タンパク質はアミノ酸に分解されると書きましたが、このアミノ酸が悪玉菌のエサになるのです。

腸内には悪玉菌がたくさんいます。悪玉菌が増えるとオナラの回数が増えたり、匂いが臭くなったりします。要は、腸内環境が悪くなっている状態ということです。

3、タンパク質の多い食事をとる

タンパク質の多い食事をとりましょう。理由は、枯渇していたタンパク質を体に取り込んであげることと1食を無駄にすることを防ぐためです。

枯渇していたタンパク質を体に取り込んであげることとは

前日の18時に夕食を食べ、当日6時に起床したとします。その間12時間は何も食べていない状態ということです。寝ていてもエネルギーは消費するので、体の中にはほとんどエネルギーは残っていない状態になっていることが考えられます。せっかく筋トレをして筋肉の合成が促進されていても、タンパク質がないと体は大きくなりません。

1食を無駄にすることを防ぐためとは

筋肥大を目的としているのであれば体重×2〜3gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。体重60kgの人であれば120〜180gのタンパク質です。

1食で体の中に取り込むことができるタンパク質の量には限度があり、大体20〜30gといわれています。（もちろん身長や体重に関係しています。）一日120gのタンパク質と考えても4〜6食は食べなければいけない計算になります。

4〜6食を毎日食べるというのはなかなか大変なことです。そのうちの1食を無駄にしてしまうと、一日に必要なタンパク質を取るのがさらに大変になります。

オススメの朝の過ごし方　

1、起床後すぐに歯を磨く（口内細菌をやっつけましょう）

起床後の口の中には菌がたくさんいます。体調を整える意味でも歯磨きが最初です。

2、部屋のカーテンと窓を開ける（セロトニンを出しましょう）

朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。セロトニンを分泌することは睡眠の質を高めることにもつながってきます。

睡眠の質と筋トレの関係性【睡眠の質を高める具体的な方法5選】こちらも参考にしてみてください。

3、EAAを摂取する（アミノ酸を摂取しましょう）

枯渇しているアミノ酸を摂取して筋肉の分解を抑制します。

4、外の空気を吸いながら白湯を飲む（胃腸を起こしてあげましょう）

朝（5時とかの早朝は特に）の空気は澄んでいて気持ちがいいです。特に夏場は日中は暑いので早朝は行動するには最適な時間帯です。白湯を飲んで胃腸を起こしてあげてください。

5、タンパク質の多い朝食をとる（タンパク質を摂取しましょう）

オートミールにプロテインを入れて食べるのがオススメです。オートミールには食物繊維が多く含まれているので腸内環境を整える役割もあります。よく噛んで食べましょう。

まとめ

筋肥大を目的としている人が朝にやるべきことを3つ挙げました。

筋肥大中は腸内環境が悪くなりやすいので体調不良になりやすいので気をつけましょう。

十分に体調管理も意識して筋肥大を楽しんでください。