はじめに
これから筋トレをやり始めるけど、右も左も分からない
はるか前を行っている人たちではなくて、少し前を行っている人の話が聞きたい
こんにちは！coach-aです！coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
筋トレをやり始めた頃は、筋トレの知識なんて何もない状態ですよね。
やっていくうちに筋トレの知識や栄養の知識、睡眠などの勉強をちょっとずつしていくようになると思います。
僕も毎回ネットで検索したりYouTubeを見たりして少しずつ知識を増やしていきました。
今では、筋トレをやり始めた頃とは比較にならないほどの知識を得ることができました。
筋トレのやり始めに知っておきたかったと思うことが沢山ありますので、ぜひみなさんとシェアできればと思います。
注意点7選
1、最初の3ヶ月がゴールデンタイム
筋トレを始めた最初の3ヶ月はめちゃくちゃ筋量がアップするのは知っていますか？
ある研究によると、初心者に3ヶ月の筋トレを実施したところ筋肉量が平均で20％も増えたという結果が出ています。
この3ヶ月は筋トレのメニューや頻度、食事など全てがきちんと管理されていたようです。
筋肉量20％といわれてもパッとイメージが湧かないですよね。
体重60kgの人なら約4.8kgの筋肉がついたということです。
ちなみに4.8kgって相当な量です。
スーパーで売ってる鶏肉をイメージしてみてください。
1kgくらいの鶏肉は売っていると思います。相当重いですよね。
ただ、この実験では4.8kgの増加に成功したようですが、専門のトレーナーがついて筋トレのメニューや頻度、食事を管理されている、いわゆる最高の状態で最初の3ヶ月間を過ごした結果です。
多分、平均的な筋トレ初心者の人たちは約2〜3kgくらいの筋肉量アップになると考えられます。
この最初の3ヶ月のゴールデンタイムを知らずに、食事や睡眠も気にせずに筋トレをしてしまうのが一番もったいないです。
このゴールデンタイムに筋トレをしても体が変わらない人は、フォームや食事、睡眠を見直した方がいいです。
また、3ヶ月経って体が変わった人はトレーニング内容や食事に変化を入れましょう。
少しずつ今の生活に体が慣れていってしまっているはずです。
何も変えずにいると今まではめちゃくちゃ体変わっていったのに、全然変わらない、重量が伸びないというプラトーに陥りやすくなります。
【筋トレ】伸び悩み（プラトー）の乗り越え方5選「トレーニング編」もご覧ください。
最初の3ヶ月こそトレーニングメニューや食事、睡眠全てにこだわってからスタートできれば最高です。
何をどうこだわればいいのか分からない人はブログ内に概要欄を沢山貼っておくのでぜひ参考にしてください。
2、カロリーの計算方法
大半の人は、「よし！かっこいい体をつくろう！」と思ったら、「まずは筋トレを頑張ろう！」と思うはずです。
しかし、「食事を頑張ろう！」と思う人はほとんどいないと思います。
なぜなら、筋肉＝筋トレという方程式が頭の中で出来上がっているからです。
これはマッチョの人たちが歯を食いしばって筋トレをしている部分がテレビで放送されたりするからそういうイメージになっているんですね。食事の部分にまではフォーカスされていません。
ぜひ、この方程式を筋肉＝筋トレ＋食事にしてください。
これだけで筋トレの効果は爆上がりするはずです。
食事は具体的に何をすればいいのか？という疑問が湧きますね。
ズバリ、毎食のカロリーを全て計算することです。
もしも、親子丼を食べたのであればご飯は何gか、卵は何個か、鶏肉は何gか、めんつゆは何mlか、玉ねぎは何gかを計ってください。
そして、ご飯何gは何kcalなのか、卵何個で何kcalなのか、鶏肉何gは何kcalなのか、めんつゆ何mlは何kcalなのか、玉ねぎ何gは何kcalなのかを全て計算します。
「親子丼 カロリー」と調べると大体のカロリーは検索できます。
しかし、大体ではダメなんです。親子丼でもご飯大盛りもあれば、少なめ、汁だく、肉多めなどのバリエーションがあります。
それによっては炭水化物の量やタンパク質の量、脂質の量が変化してきます。
計量計は必ず買いましょう。
また、いちいちネットでご飯何gは何kcalなんてのを毎回計算するのはめんどくさいです。
オススメはスマホアプリを活用することです。
coach-aが使ったのはこのFincというアプリです。
ぜひダウンロードしてください。
カロリー計算はやっていくうちに普段食べている食材のカロリーや炭水化物、タンパク質、脂質のバランスなんかも覚えることができます。
ある程度なら自分の頭の中でも計算できるようになってきますので、それまでは計量計とスマホアプリを使ってカロリー計算を行ってください。
※詳しいカロリーの計算方法は
【筋トレと合わせて考えるべし】カロリーの計算方法【太りたい人、痩せたい人必見】に載っていますのでぜひ。
3、メニューの組み方
筋トレのメニューは何をやればいいのか、どのくらいの回数やればいいのか、セット間の休憩はどのくらいとればいいのか、週に何回やればいいのか、分からないことだらけですよね。
やりすぎてしまってオーバーワークになるかもしれません。
逆に、やらなさすぎて筋肉は発達しないかもしれません。
メニューの組み方は、人それぞれです。
筋トレをする目的も、週に何回できるかも、どのくらいの体力があるのかも、きついと感じるラインも人によって違いますよね。
自分に合ったメニューを組むのが一番です。
人それぞれだということを前提におきながらですが、coach-aが初心者の人にオススメするメニューの組み方は、
BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を中心に、10〜12回がギリギリできる重量で3セット行い、セット間の休憩は2〜3分程度にし、それを週に2〜3回程度
を行うのが初心者のうちは筋トレの効果が出やすいのではないかと思います。
筋トレメニューは何をやればいいのかは
【初心者必見】筋トレメニューのオススメ10種目【ジム編】を参考にしてください。
どのくらいの回数やればいいのかは
【初心者向け】読めば分かる！RM法を活用したトレーニングの考え方を参考にしてください。
セット間の休憩はどのくらいとればいいのかは
筋トレ中の休憩時間の目安と休憩時間に行うことオススメ5選を参考にしてください。
週に何回やればいいのかは
【筋トレ初心者必見】トレーニング頻度と分割法「週に2回？3回？全身法？3分割法？」を参考にしてください。
4、筋トレは2週間休んでも大丈夫
筋トレをやり始めて少し体が変わり始めた人に多いのが、毎日筋トレしないと今までの努力が無駄になってしまうと思っていることです。
お盆やお正月、旅行に行ったり、怪我をしてしまったりと人それぞれに予定があります。
筋トレができなくてストレスが溜まりそうになるかもしれませんが、そのストレスが一番筋肉によくないです。
もちろん、何もしなければ筋肉は減っていってしまいます。
しかし、人間にはマッスルメモリーという機能が備わっています。
マッスルメモリーとはその名の通り筋肉の記憶のことです。
例えば、30歳の人が大学生の頃にベンチプレス100kgを挙げることができ、それ以来10年近く筋トレから離れていたとします。
当時はムキムキでしたが、今は脂肪だらけで100kgなんて挙げられません。
しかし、そういう人は数週間すると100kgを簡単に挙げられるようになるんです。
要は筋肉は今まで挙げていた重量を記憶しているということです。
このマッスルメモリーに関する論文はいくつか出されています。
そのうちの一つをご紹介します。
継続的に筋トレをしてきた人が7週間筋トレを休みました。その後7週間筋トレをした結果、筋トレを休む前以上の重量を挙げることができたというものです。
筋トレを毎日している人にとっては、むしろ休むことで体が元気になるという実験ですね。
ただ、休み中はある程度の活動量は必要となります。
ベッドで寝たきりだと筋肉を全く使わないので衰えるスピードは早くなりますが、ある程度の運動量を確保していれば2週間程度の休みは大丈夫ということです。
ある程度の運動量というのは家でダラダラ過ごすということではなく、普段の通勤や買い物の活動量のことを指します。
年末年始やお盆などはできるだけ買い物を手伝ったり、掃除をしたり、散歩をしたりするくらいでだいじょうぶということです。
5、ワークアウトドリンク
ワークアウトドリンクとは、筋トレ中に飲むドリンクのことです。
筋トレはたくさんのエネルギーと高い集中力が必要になります。
ワークアウトドリンクを飲むことで、筋トレをすることで失われるエネルギーをすぐに補給し、筋トレの終盤まで高い集中力を持続することができます。
筋トレをすることでたくさんのエネルギーを使うことになりますが、このエネルギーはどこからきているか知っていますか？
正解は自分が食べた食事からです。
では、食事をあまりとっていない人はどこからエネルギーを使っているか知っていますか？
正解は筋肉を分解してエネルギーにしています。
筋トレをすることで筋肉を大きくしようと思っているのに、エネルギー不足だと筋肉を分解して筋トレをしていることになるので、筋肉を小さくしている可能性があるということです。
もちろんエネルギー不足だと集中力も低下してくるのは想像できますね。
集中力がきれると最後の追い込みが不十分になったり、怪我のリスクも高まります。
このようなエネルギー不足や集中力の低下はせっかくの筋トレの質を大幅に下げてしまいます。
ワークアウトドリンクを飲むことで、筋トレの質を最大化しましょう。
coach-aのワークアウトドリンクは、マルトデキストリン、EAA、クレアチンを混ぜたものです。
何を飲んだらいいのか分からない人は
【筋トレ初心者必見】おすすめサプリメント7種類「効果的なトレーニングのために」も読んでみてください。
6、リストストラップとパワーベルト
coach-aがこの2つを買ったのは筋トレを始めて半年くらい経ってからでした。
こういうのはゴリゴリにマッチョな人たちがつけているもので、筋トレをやり始めたヒョロヒョロの自分なんかがつけてはいけないものだと思っていました。
筋トレ初心者のみなさん、今すぐに買ってください！
形から入ることはとても大事ですし、それ以上に筋トレの質が爆上がりします。
リストストラップはデッドリフトをやるときやチンニングをするときにとても役立ちます。
重いバーやダンベルを持っていると、鍛えたい筋肉よりも先に握力がなくなってしまいませんか？
デッドリフトであれば脊柱起立筋に集中したいのに、握力がもつかどうかばかりに意識が向いてしまいます。
10回〜12回のレップをこなすにも途中で握力の回復のためにバーを置いてしまったりして、せっかく追い込んでいる負荷が逃げてしまいます。
デッドリフトは沢山ある筋トレメニューの中でも一番重い重量を挙げることができる種目です。
その種目の質を高めることができるものが2,000円程度で買えるなら買わない手はないですね。
リストストラップと同じようにパワーグリップというものもあります。
リストストラップのメリットは手からすぐに外すことができて、違う種目にいくのが楽ということです。
パワーグリップは付け外しがリストストラップに比べると時間がかかります。しかし、手首の固定もできますし、バーやダンベルに巻きつけるのも楽です。
人によっての好みですね。
coach-aが最初に買ったのはリストストラップでしたが、その後半年くらい経ってパワーグリップを購入しました。
パワーグリップも非常に使いやすいですが、coach-aが買ったパワーグリップは金具が付いているもので、洗濯しづらいというデメリットが発生していますので普段はリストストラップを使っています。
パワーグリップを購入する場合は金具なしのもの一択です。
パワーベルトも絶対に買った方が良いアイテムです。
腰はスクワットやデッドリフトだけではなく、アームカールやベントオーバーローなどあらゆる種目で必ず使っています。
腰は疲労が最も蓄積しやすい場所であり、怪我を起こしやすい場所でもあります。
特にスクワットやデッドリフトなど高重量を扱う種目では、ギックリ腰のような怪我が起きやすいです。
腹圧を高めて筋トレをすることがとても大事になりますが、このパワーベルトは腹圧を高めるのを手伝ってくれます。
パワーベルトがあるのとないのとでは高重量を扱うときの腰の不安感は雲泥の差です。
質の高い筋トレをするには買わない手はないですね。
7、睡眠の重要性
かっこいい体をつくるためには睡眠の重要性も理解しなければいけません。
筋トレが大事だと思っている人は筋トレをまだ始めていない人です。
筋トレと食事が大事だと思っている人は筋トレ初心者に多いと思います。
筋トレと食事と睡眠が大事だと思っている人は筋トレをしてきた人です。
筋トレはやってもせいぜい1時間〜1時間半程度ですが、筋肉が大きくなるのは筋トレ以外の時間がほとんどです。
みなさんは睡眠の質にこだわっていますか？
睡眠は成長ホルモンを分泌してくれることは知っていると思います。
この成長ホルモンが筋肉をさらに強く、太くしてくれるものなので沢山必要になります。
その他にも免疫力を高めてくれて風邪をひきづらくしてくれたりもします。
睡眠の質にこだわるには寝始めの90分の深さが大事になります。
詳しくは睡眠の質と筋トレの関係性【睡眠の質を高める具体的な方法5選】を参考にしてください。
まとめ
筋トレ初心者の注意点、これだけはやっておけばよかったこと7選を書きました。
- 最初の3ヶ月がゴールデンタイム
- カロリーの計算方法
- メニューの組み方
- 筋トレは2週間休んでも大丈夫
- ワークアウトドリンク
- リストストラップとパワーベルト
- 睡眠の重要性
特に最初の3ヶ月のゴールデンタイム中に全部やっておきたかったなと思っています。
もちろん、ゴールデンタイムを終えてからこの記事を読んでもた参考になることはあると思います。
ぜひ、別な記事も参考にしてみてください。
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