はじめに
- どうやって筋トレを継続すればいいか分からない
- いつも三日坊主になってしまう
こんな悩みを持っている人はいませんか？
私自身何度も同じ気持ちで筋トレを挫折してきました。どうにかしたいと思っている人に読んでもらいたいです。
こんにちは！coach-aです！
coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
高校、大学とバスケをやっていたので、筋トレをやらなければと思いながらも何度も三日坊主で終わってきました。
社会人になってからも月に1万円払ってまでジムに通いましたが、挫折しました。
モチベーションを保ち続けることの難しさは身をもってわかっているつもりです。
そんなcoach-aが現在どうやって1年半もトレーニングを続けてこれているのか、具体的な方法も含めてお伝えしたいと思います。
みなさん！とりあえず2週間だけ頑張りましょう！2週間頑張れば習慣化されます！
筋トレを毎日続けるための14の方法
1、人前に出る環境をつくる
これが三日坊主にならないで筋トレを毎日続けることができた最大の要因ですね。
coach-aはバスケットをずっと続けています。みなさんもお分かりでしょうが、バスケのユニフォームってダボダボだったんですね。今まで着ていたユニフォームは8年前のものだったので案の定ダボダボサイズでガリガリ体型も隠せていたんです。しかし、1年半前にチームで新しいユニフォームにするということが決まりました。新モデルは結構ぴちぴちのユニフォームだったんです。この決定に私はまずい！と思いました。みんなから笑われる、、恥ずかしい、、と。男はみんな、周りからかっこいいとか言われたい生き物です。それが、真逆の現象が起きる可能性があるわけです。これはまずい！と思って筋トレをやりだしました。10月にユニフォームを新しくすることが決まって、次年度から新ユニフォームで試合をすることが決まったので約半年間と時間が決められていたのも良かったです。
やはり、人間はやばい！って思わないと変わらない生き物なんですよね。やばい！って思うような環境を自分で作れるといいですね。海に行くとか、ちょっときつめのTシャツを着るとかでもいいんです。人前に出る環境を作ってください。
2、かっこいい体が手に入る以上のものが手に入ることを理解する
筋トレしたことで体も大きくなりましたが、それよりも人間として大きくなったなという実感がすごいんです。
・かっこいい体
筋トレをし出して最初の3ヶ月くらいで体はかなり変わります。3ヶ月続けられたら、もうすっかり筋トレに夢中になっているでしょう。あのガリガリだった自分が、肩幅と背中が広がり、胸板が厚くなって、腹筋も割れてるわけです。なりたかった自分になれてるわけです。最高ですね。
・仕事の効率を最大化する方法
筋トレを継続的に行うということは1日1時間程度の自由時間を作ってあげる必要があるということです。仕事の内容は人それぞれなので全ての人に当てはまる訳ではありませんが、どれだけ仕事を早く終わらせて自分の自由時間を確保できるかはとても大事なことです。coach-aはビジネス系の本やYouTubeで仕事を効率的に終わらせる考え方や行動を調べて実践しまくりました。数えきれない程の考え方や行動があります。例えば、睡眠時間は絶対に確保するとか重い仕事は朝イチで行うとか、やらないことを決めるとか、パレートの法則とか書き出したらキリがないのでこのくらいにしておきます。当たり前じゃん！と思うことがほとんどかもしれませんが、僕は本当の意味で理解して行動できていなかったです。筋トレをやるための時間を生み出すために仕事の効率も上がるなんて最高ですね。
・毎日の充実感
今まではただなんとなく仕事をして、家に帰ってきて疲れたーって言いながらダラダラしてご飯食べて風呂入って眠くなったら寝てました。みなさんもそうじゃないですか？ここに1時間の筋トレがはいるだけで毎日の充実感ってめちゃくちゃ上がります。なんとなく疲れたーっていう疲労度とは筋トレの疲労度は比べ物になりません。けど、この疲労感がやり切った感に繋がるんですね。今日もやり切った、と。1日24時間のうち、1時間だけでも自分のためになる行動をしてあげたと、自分を褒めたくなるんです。なおかつ、一つ目であげたように仕事も自分の満足のいくペースで終えられているはずですから、なおさら充実感が増します。最高ですね。
・継続力
自分のことを「俺は何やっても三日坊主でダメなやつだ」と思っている人いませんか？coach-aもそうでした。三日坊主をなんとかしたい！という思いも筋トレを始めたときに目標の一つとして掲げました。今回の記事で書いている「筋トレを毎日行う14の方法」を実践しながら筋トレを続けてこれたので、今までの弱い自分にやっと打ち勝てたと満足しています。筋トレをやっていると、毎日同じような食事をとったり、決まった時間にプロテイン飲んだり、トレーニング日誌を書いたりとルーティーンが決まってくるので、それが継続力につながるんです。最高ですね。
・栄養学
かっこいい体を作るためには筋トレだけでは絶対に無理です。食事にもとても気を遣ってあげなければいけません。体はキッチンで作られるといっても過言ではないですね。カロリー計算とかしないと絶対に体は大きくなりませんし、PFC（プロテイン・ファット・カーボ）＝（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスや体調面を考えたビタミン、ミネラルの摂取など、栄養についての知識が自ずとついてきます。このくらいのサイズの豚肉はタンパク質何g含まれていて、この量のご飯食べたら何kcalだなと、何も見なくても頭の中でおおよそのカロリー計算ができるようになります。最高ですね。
・生理学
体の機能について詳しくなります。例えば、筋トレ＝タンパク質だと思いますが、タンパク質をとりすぎるとオナラが臭くなったり、回数が増えたりします。タンパク質が分解された後のアミノ酸が、腸内にある悪玉菌のエサになるので、悪玉菌の量が増えて腸内環境が悪くなるのです。これを改善するには善玉菌の量を増やしてあげることが必要です。善玉菌は主にキムチやヨーグルトなどの発酵食品の中に含まれます。善玉菌の餌になるのが野菜や麦などに多く含まれる食物繊維です。善玉菌を増やすことでタンパク質を多くとっても腸内環境が守られます。このように生理学について詳しくなります。要は健康になる方法を理解できるということです。最高ですね。
・論理的思考力
トレーニング内容や食事内容の決定は適当では絶対にかっこいい体は作れません。毎日毎日、ミクロ単位で計算をし、短期的・中期的・長期的な目標を立て、それにむかって努力をすることで論理的な思考力は間違いなくつきます。何か疑問や課題が出てきて結論を出さなければいけない時にこの力が役に立ちます。最高ですね。
・自信
ここまでお話してきて、筋トレをやることでかっこいい体以外のものが手に入るのがお分かりいただけたでしょうか？筋トレをする前に比べて、体はかっこよくなり、知識は増え、仕事を早く終わらせられ、毎日いきいきと生活しているはずです。もはや自分に自信が出てきます。今まであんなに怖いと思っていた上司に怒られても、頭の中では「まあ、自分の方が絶対にオスとして強いからな」と思えるだけで怖くなくなります。職場のストレスは一つなくなるでしょう。何かあっても大抵のことは「こいつらの中でベンチプレス100kg超えられるやつはいないな、俺の方が努力できるな」と思えばそれで終わりなんです。自信過剰になるのは困りますが、ここまでやってきたぞという一つの自信になるものがあるだけで、今まで感じていた劣等感のようなものはかなりなくなります。最高ですね。
・周囲からの評価
周囲の人々はあなたの変化に驚いているはずです。体がかっこよくなって、体についての知識が増えることで風邪で休むことはなくなり、仕事を効率的にこなし定時であがり、会議では筋道立てた話ができるようになり、毎日いきいきとしているからです。「こいつやるな」と思われるのは間違い無いです。言葉には出さないかもしれませんが、周囲の人々はあなたに対する評価が爆上がりしているはずです。最高ですね。
筋トレをすることで上記のようなものが手に入りました。筋トレ＝きつい、苦しいと思っている方が多いと思いますが、かっこいい体以外に手に入れられるものが多く、人生をより豊かにしてくれるものだということを理解しておいてください。
3、最初の3ヶ月はゴールデンタイムだということを理解する
筋トレを始めて、最初の3ヶ月が自分の体の変化を一番感じる期間です。この3ヶ月を無駄にするのはとても勿体ないことだと理解してください。なぜ、最初の3ヶ月で体が変化するのかというと、体が筋トレのストレスに適応しようと変化するからです。動物は進化を続けてきました。それは生きるためです。筋トレをすることで、今まで感じていなかったストレスを体が感じます。そして、そのストレスに適応しないと生きられないと脳が各細胞に信号を送ります。その結果、出来るだけ早くそのストレスに適応するような体になる訳です。人間の体は37兆個の細胞でできていますが、この細胞が新しく生まれ変わるには数ヶ月かかると言われています。筋細胞であれば約2ヶ月、血液細胞は約4ヶ月と、場所によって生まれ変わる期間はそれぞれですが、3ヶ月経ったころには大体の細胞が新しく生まれ変わるということから最初の3ヶ月がゴールデンタイムと言われる理由です。
4、時間をつくる
先ほども書きましたが、毎日1時間でも時間を作り出す必要があります。もっと言わせてもらうと、筋トレの1時間、ジムに行く時間、食事を作る時間など筋トレを始めるよりも2時間近くは時間がとられます。(もちろん人にもよりますが。)スマホでゲームや漫画をしたり、Netflixで動画を見るのが癒しの時間だという人もいるはずです。そんな人たちは筋トレをすることで1日の2時間は時間をとられると思うと、なかなか始められないですよね。筋トレもしたい、Netflixも観たいという人はどちらかを捨てるか、時間を生み出すかしかないんです。時間をつくる方法は早起きをする、仕事を定時で終わらせる、職場の近くに住む、乾燥機付き洗濯機を買うなど様々あります。自分の生活を振り返ってみて本当にやりたいことと、やらなくていいことをきちんと書き出してみましょう。そして、やらなくてもいいことに時間を奪われていないか見直してみてください。
5、計画表をつくる
筋トレもPDCAサイクルがとても大切です。日、月、年の計画を立てることが必要です。日ごとに、どこのトレーニングをするのか、来月までにどのくらいの重さを持てるようにするのか、来年までにどうなっていたいのか、などをあらかじめ決めてみましょう。初心者のうちは、1ヶ月でどのくらい重量を持てるようになるかのイメージが湧かないと思います。それでいいんです。とりあえず、来年までにはこのくらいの重量挙げたいな。そのためには逆算すると、毎月これくらいの重量上げられるようにしないといけないな、と考えることが大切です。1ヶ月やってみて、修正してください。思っていたよりも上がったかもしれないし、思っていたよりも上がらなかったかもしれません。その結果を改善して次に生かせればいいんです。ひとまず計画表を作ってみましょう。
6、仲間をつくる
一人でやるのには限界があります。誰かと筋トレを一緒にやると、やらざるを得ない状態を作り出すことができます。もしも、同じような志を持つ人がいない場合は近くの仲の良い人に毎日話してください。嫁さんに毎日自分の体を見せてください。一人でやるのではなく、仲間をつくりましょう。
7、トレーニング日誌をつける
トレーニング日誌をつける理由は2つあります。1つ目は、毎日の記録がつくことで以前までの自分からどのくらい成長したのかを数字として見ることができることです。数字で残すということがかなり大事ですね。自分の成長が目で見てわかるというのはモチベーションを継続するにはとても大切な要因です。2つ目は、トレーニングの強度を上げられることです。例えば、ベンチプレスを50kgで10回、10回、7回やれた日があるとします。2、3日後もしくは1週間後にベンチプレスをやる時にあれ？前回は何回できたんだっけ？となることがあります。そうするといつまでも重量を上げることができずにトレーニングの強度を上げられません。
8、毎日できるメニューにする
モチベーションが上がった日に筋トレを頑張りすぎて、次の日は筋肉痛になってお休み。その次の日も筋肉痛でお休み。3日後にはモチベーションがなくなっている。なんてことが皆さんも経験はあるのではないでしょうか？せっかく上がったモチベーションです。習慣化するまでの2週間は毎日続けましょう。そのためには毎日続けられるメニューを決めておく必要があります。モチベーションが上がっている時は、全ての筋肉を鍛えようとしてしまいますよね？その気持ちわかります！しかし、今日は胸と腕だけ。明日は脚と腹筋。次の日は背中。なんていう風に鍛える部位を分けることで全身が筋肉痛になることを避けることができます。
9、ピチピチの服を買う
そんなの買っても着れないよ！かっこ悪い体だから筋トレしようと思っているんだよ！分かってます！だから買うんです。あえてピチピチのインナーなんかを買いましょう。体のラインが思いっきり出るやつです。筋トレをして2週間くらいしたら着てみてください。1ヶ月経ったら着てみてください。2ヶ月経ったら着てみてください。着るたびにモチベーションは爆上がりのはずです。だって少しずつ似合っていく自分がいるから。ぜひ今すぐ買ってください。
10、写真を撮る
筋トレを始める前の裸の写真を撮ってください。1ヶ月に1回記録として撮っていきましょう。毎日でも構いません。毎回の体の変化にモチベーション爆上がりのはずです。
11、鏡を見る
毎日鏡を見てください。筋肉たちをよく観察してあげてください。1週間前よりも大きくなっているのが分かるはずです。他人には分からないほどの変化を自分なら感じられるはずです。そこからは子育てと同じような気持ちで筋肉たちを育ててあげられます。
12、理想の体を見つける
ネットで理想の体を見つけましょう。その画像をスマホの待ち受けにするんです。毎日その体のどこの部位がかっこいいのかを凝視してください。そして自分もそんな体になるんだと気持ちを高めてください。モチベーション爆上がりのはずです。
13、メジャーで測る
自分の体をメジャーで測りましょう。胸囲、腹囲、腕周り、前腕周り、脚周り、ふくらはぎ周りの記録をとっておいてください。3ヶ月後に数値は変わっているはずです。記録が数字として残っているとモチベーション爆上がりのはずです。
14、体重、体脂肪率を測る
毎日決まった時間に体重と体脂肪率を測りましょう。数値で残るというのはやはりモチベーションになります。ただ、注意点は毎日測るものなのでプラスにも働くしマイナスにも働きます。前日に一生懸命食べたのに、次の日に体重が減っていたり、逆にあまり食べないようにしたのに体重が増えていたりしますから数字で一喜一憂しないでください。あくまでも一つの指標なので1週間や1ヶ月スパンで見て目標に近づいていればいいんです。
体験談
coach-aは文の冒頭でも書きましたが、高校、大学と部活で筋トレをしてきましたが三日坊主でした。社会人になってからはお金を払ってまでもジムに行きましたが、挫折しました。しかし、今は1年半、週3〜4日のトレーニングを欠かさずに行えています。それは上記した14の方法を実践したからです。
特に、1、人前に出る環境をつくるがおすすめです。coach-aの場合は意図してこの環境をつくったわけではありません。まさかユニフォームがあんなにピチピチになるとは思っていなかったんです。今までやっては三日坊主で終わっていたのに、思わぬところでモチベーションの起爆剤がありました。人間は「やばい！」と思わないと変わらない生き物なんだなと改めて実感しましたね。「やばい！」と思うような環境を自らつくるのは難しいかもしれませんが、ぜひつくってみてください。
9、ピチピチの服を買うのもオススメです。coach-aはアンダーアーマーの半袖インナーを買いました。スポーツ店ですごい体したマネキンが着ているじゃないですか。最初は雲泥の差で、自分にガッカリするんですね。でも胸の筋トレした日は必ず家に帰ってきてからインナーを着て鏡の前で自分を見てました。パンプもしているので、少しだけなんですけど、理想の体に近づけている気がするんです。一人でニヤニヤしてましたね。ちなみに今でもやってます。どんどんすごい体したマネキンに似てきているのが嬉しいんですよね。
10、写真を撮ると13、メジャーで測るは最初っからやっておけばよかったなと後悔しています。トレーニングを始めて半年くらい経ってから写真を撮って、メジャーで測ったんですけど、これは間違いなくトレーニングを始める前にやっておけばよかったなと思っています。これからトレーニングを始めるみなさんはぜひ、今すぐに写真を撮って、メジャーで測ってください。
まとめ
coach-aがトレーニングを始めたときには、この14の方法を知りませんでした。これは1年半のトレーニング歴からモチベーションを継続してこれた理由を考えた結果です。
もしも、何も知らないままにモチベーションを継続しようとしている人は、また三日坊主になってしまうかもしれません。
この記事を読んでもらって少しでもモチベーションの継続に役立ててもらえればと思います。
コメント