【筋トレ初心者必見！】カロリーの計算方法「太りたい、痩せたい人は必ずカロリー計算をすべき！

はじめに

たくさん食べているはずなのに太れない

全然食べていないのに痩せない

こんにちは！coach-aです！

coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。

高校、大学とバスケットボールをやっていたので筋トレをする機会はありましたが、体の変化を実感できずに中途半端にやっては三日坊主で終わるということを繰り返してきました。いつまでもガリガリだったんです。

しかし、現在は1年半の間、週3〜4回の筋トレを継続することができています。

それは筋トレの質が変わったのはもちろんですが、なによりも食事にまで気を配ることができるようになったことが大きな要因だと思います。

筋トレを続けるには、筋トレを毎日続けるための14の方法【モチベーションを継続するためのコツ】も合わせて読んでください。

カロリーについて

1、カロリーとは

カロリーとは体を動かすエネルギーの単位のことです。

かっこいい体を目指している人たちは、体重のコントロールも絶対に行わないといけません。

まずは、カロリーと体重にはとても深い関係性があるということを理解してください。

下の表をご覧ください。これは成人男性が一日に必要なカロリーをまとめたものです。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとにcoach-a作成

例えば、低い（Ⅰ）に分類されるような人はデスクワークが中心でほとんど体を動かさないような人のことですし、高い（Ⅲ）に分類されるような人は力仕事で体を動かすことが多い人のことです。

人によって一日に必要なカロリーには違いがあります。

活動量とは別に身長や体重などもこの数値には関係してきます。

身長150cm、45kgの人と身長185cm、80kgの人では消費するエネルギーが違うことはイメージがつきますね。

上の表はあくまでも大体だということです。

一日に必要なカロリーよりも多くカロリーをとっていれば太りますし、少なければ痩せていきます。

多少の太りやすさ、痩せやすさは個人差がありますが、絶対にこの原則は変わりません。

さて、みなさんは体重1kgは何kcalだかご存知ですか？

正解は体重1kgは7200kcalです。

先ほどの表をご覧ください。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとにcoach-a作成

青枠で囲った人でイメージしてみましょう。

年齢20歳で身体活動レベル普通（Ⅱ）の人は何も食べないで一日を過ごすと2,600kcalエネルギーを消費するということになります。

ということは何も食べない日が3日続けば2,600kcal×3＝7,800kcalで体重が大体1kg減るということです。

実際には3日も何も食べなければ、胃や腸のなかにあるものも全て出されているので1kg以上の体重減になると思います。

しかし、それは体から1kg減ったわけではなく、今まで食べていたものを排泄物として体の外に出したことでさらに体重が減ったに過ぎません。

さて、カロリーと体重の関係についてはご理解いただけましたか？

次は、実際にどんな食べ物がどのくらいのカロリーなのかをイメージしてみましょう。

例えば、先ほどの年齢20歳で身体活動レベルが普通（Ⅱ）の人が体重を増やすには2,600kcal以上のカロリーを毎日摂らなければいけません。

人間の活動時間は大体が日中です。8時頃〜17時頃までが一番活動量が多いはずです。

しかし、朝ごはんを抜いて（もしくは少なくて）、昼は普通に食べて、夜にたくさん食べたりしてませんか？

日中のエネルギーを補給する朝ごはんを抜いていたりすると、足りないエネルギーは脂肪や筋肉を使って補っているので体重が増えることは難しいです。

体重が増えない（減らない）理由は上記のように、食事をとるタイミングなど様々な要因が関係しています。

一番大切なのは一日の摂取カロリーが消費カロリーより多いか少ないかを考えることです。

かっこいい体をつくるため（食事の面から）には、次の3つのステップが必要です。

1、消費カロリーを知る　2、目標を設定する（何ヶ月で何kg太る（痩せる）か）　3、摂取カロリーを調整する

2、消費カロリーとは

成人男性が一日に必要なカロリーをまとめた表（下の表）は3つの代謝を合計したものになっています。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとにcoach-a作成

1、基礎代謝とは、体を全く動かさずに横たわっていても、呼吸や心臓を動かすなど、生命活動を保つのに必要最低限のエネルギー量のことです。

代謝全体の50％〜70％程度がこの基礎代謝で使われています。

自分の基礎代謝の測り方は、基礎代謝＝基礎代謝基準値×体重kgです。

下の表をご覧ください。

これは日本人の基礎代謝基準値です。

日本人の食事摂取基準 2015年度版（第一出版, 2015.　参考）

2、活動代謝とは、仕事や運動などといった日常生活で体を動かすことで消費されるエネルギー量のことです。

代謝全体の20％〜40％程度がこの活動代謝で使われます。

3、食事誘発性熱代謝とは、食事をとる際に消費されるエネルギー量のことです。

代謝全体の10％程度がこの食事誘発性熱代謝で使われます。

今、説明をした1、基礎代謝　2、活動代謝　3、食事誘発性熱代謝の合計が1日の総消費カロリーとなります。

計算が難しいという人はアプリなんかで自分の身長と体重、活動量を入れるだけで大体の基礎代謝を割り出してくれるのでそちらをぜひ。

3、目標設定をする

1ヶ月で5kg増量をしたい！3ヶ月後には20kg減量したい！など、目標設定は人によって様々だと思います。そして、そういった目標を設定することはとても素晴らしいことです。

しかし、coach-aは1ヶ月で2kg程度の増量・減量をオススメします。

体重を2kg増減させようと思うと、1kg＝7,200kcalなので2kgで14,400kcalのカロリーを今までの食事や運動にプラスして摂取（消費）しなければいけません。（1ヶ月で）

14,400kcal÷30日＝一日あたり480kcalの摂取（消費）です。では、480kcalとはどのくらいのエネルギー量かというと、食事ならコンビニのおにぎり3個分、運動なら散歩1時間半分です。

今までの食事にプラスして、おにぎり3個食べるって結構きついと思うんですよね。減量するにしても毎日1時間半の散歩ってきついですよね。

1ヶ月で4kg増減させようと思うと、単純に全て倍になります。1ヶ月で2kg程度の増減が心と体の負荷なく続けられるベストな数値かなと経験的に思っています。

もちろん、1ヶ月で5kgの増減が絶対にダメだということではありません。

ただ、1ヶ月で5kgも増減させると増量であれば、胃腸や肝臓にかなりの負荷が与えられていることが考えられるので体調が悪くなる可能性は上がります。減量であれば、1ヶ月で5kgの減量はカタボリック（筋肉が分解されること）している可能性が大きいのでせっかくつけた筋肉がなくなってしまっていることも考えられます。

以上の理由から、1ヶ月に2kg程度の増減をオススメします。

自分の目的にあった目標設定をおこなってください。

4、摂取カロリー

自分の消費カロリーを計算することができて、目標の設定ができたら摂取カロリーを調整しましょう。

摂取カロリーはその名の通り、食事から摂取するカロリーのことです。

coach-aの場合は全て先ほどのFincというアプリに食べた食材をg単位で入力して摂取カロリーを調整しました。

増量、減量をする場合は親子丼800kcalなんていうアバウトなものではなく、ご飯200g、鶏肉120g、卵2個、玉ねぎ半分などのように細かく管理することが必須になります。

必ず計量計を買いましょう。

計量計で計ることで、毎食の献立を決めるときにタンパク質が何g、炭水化物が何g、脂質が何g、合計で何kcalくらいだな。というようなおおよそのカロリー計算がアプリを使わなくてもできるようになってきます。

コンビニでお弁当を買う時も裏の成分表示を見るようになったら、あなたも本物です。

体験談

coach-aは高校、大学とバスケットをやっていて、筋トレをやらないとと思っていましたが三日坊主で終わってしまった経験があります。社会人になっても月々1万円払ってジムに通いましたが、挫折しました。

続けることができなかった原因って面白くなかったからなんですね。

筋トレの面白さって変わっていく自分を実感できることにあると思うんですよ。

けど、全然変わっていく自分を実感することができなかったから続けることができなかったんだと思います。

今1年半の筋トレ経験で思うことは「食事の重要性」です。

今までは筋トレ＝かっこいい体という方程式のみだったんですが、今思うとこれは△ですね。

筋トレ＋食事＝かっこいい体だったなと。

もちろん細かいことを言えば睡眠なども含まれますが、一番大きいのはこの方程式の違いに気づけたことだったと思います。

高校、大学時代の僕はとりあえずカロリーをとっておけばでかくなる、みたいな安直な考え方しかできなかったです。

筋トレした後だけプロテインを飲んで、そのあとは米やパン、など炭水化物ばかり食べていました。タンパク質への気遣いが本当に少なかったなと。

しまいにはカロリーが足りないからとポテチを食い出す始末。

PFCのバランスが本当に重要です。

そしてPFCのバランスを考えると、自炊が基本になると思います。

コンビニや外食でもダメではありませんが、計量計を使ってどの食材が何gかと細かく数値を出すことによって自分の体の変化に気づくことができました。

まとめ

カロリーについての知識を持つことで理想の体に近づけることができます。

間違いなく、この知識なくして体づくりはできないということを理解してください。

おすすめはスマホのアプリでの管理と計量計を使った食材の管理です。

スマホのアプリが本当に優秀です。

簡単に自分の消費カロリーや摂取カロリーが分かります。

便利なものは使わない手はありません。