はじめに
- 筋トレをしても体が変わらない
- 食事を気をつけても体が変わらない
- 筋トレも食事もきちんとやってるけど体が変わらない
こんにちは！coach-aです！
coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
筋トレをする前の自分はガリガリで、人前で裸になることが嫌で嫌で仕方ありませんでした。特に胸板が薄くて、Tシャツを着ても全く似合わない体でした。
しかし、筋トレを初めて1年半経った今ではむしろ人前で体を見せたいと思うようにまでなりました。胸板も厚くなっているのでTシャツも似合うようになっています。
正しいやり方で筋トレを行えば体は必ず変わりますが、間違ったやり方では体は変わりません。
体が変わらない人の17の特徴
この17の特徴にどれだけ当てはまっていますか？
当てはまる特徴が多ければ多いほどあなたの体は変わっていないかもしれません。
この17の特徴を特に食事編・筋トレ編・その他編の3つに分類して説明していきます。
食事編
1、朝ごはんを食べない
夕食を18時に食べたとして、朝起きるのが6時頃だとします。この時点で12時間が経過しています。1日24時間のうちの半分です。すでに体はエネルギー枯渇状態に陥っているでしょう。
エネルギー枯渇状態になっても活動を続けると筋肉を分解してエネルギーを作り出すという作用が働きます。
これはまずいです。せっかく筋トレを一生懸命行って筋肉を合成しているのに、朝ごはんを食べないことで筋肉を分解してしまっています。これはどれだけ一生懸命筋トレをやっても±0の行為です。
対策としては、朝起きてすぐにアミノ酸を摂取するようにしましょう。グルタミン、EAA、BCAAなどがオススメです。この3つのアミノ酸には筋肉の分解を抑制する作用があります。もちろんプロテインでもいいですが、プロテインだと吸収に2〜3時間かかってしまいます。アミノ酸だと30分程度で吸収されるので、早く体に吸収させることを考えるとアミノ酸が最適です。
2、空腹時間が長い
朝食を6時、昼食を12時、夕食は20時、という生活を送っていませんか？いたって普通の食生活だと思いますよね？しかし、体を変えるという観点からするとこの食生活ではよくありません。増量したい人、減量したい人どちらもです。
増量したい人にとって、空腹時間が長いということは筋肉が分解される時間が長いということです。筋トレをして筋肉をつけいたいのに筋肉が分解されて±0の状態にしてはいけません。
また、減量したい人にとって、空腹時間が長いということもよくありません。人間が1日で一番カロリーを消費する部位はどこだか知っていますか？正解は内臓機能です。内臓機能を常に動かし続けることで一日の消費カロリーが増えて減量しやすくなります。
もちろん増量したい人と減量したい人が同じように食べてはいけません。増量したい人はタンパク質＋炭水化物＋脂質がバランスよく入った食事をとりましょう。減量したい人は筋分解を抑制するためにアミノ酸もしくはタンパク質をとりましょう。
3、タンパク質が足りない
筋トレをして筋肉を大きくしたい人は一日で除脂肪体重×2〜2.5gのタンパク質を摂取するようにしましょう。体重が60kgで体脂肪率15％の人の場合は、体脂肪率15％＝9kgなので除脂肪体重は51kgです。51kg×2〜2.5g＝102g〜127g程度のタンパク質になります。
1食あたり20〜25g程度のタンパク質を摂取するのは絶対で、それを4回〜5回に分けて食べることで1日に102g〜127gのタンパク質をとることができます。
4、カロリーを気にしない
増量したい人は一日の摂取カロリー＞消費カロリーになるようにします。減量したい人は一日の摂取カロリー＜消費カロリーになるようにします。これは絶対です。いくらガリガリでも太っていてもこの方程式が絶対です。
自分が毎日どのくらいの消費カロリーで生活しているのか、今日はどのくらいの摂取カロリーをとって生活したのかを知らない人は絶対に体は変わりません。
自分の基礎代謝、カロリーの計算方法などが知りたい人は
【筋トレと合わせて考えるべし】カロリーの計算方法【太りたい人、痩せたい人必見】の記事も参考にしてください。
5、外食が多い
「体はキッチンで作られる」なんていう言葉があるくらいなので、ボディメイクの基本は自炊になります。自分の体に何をどのくらい入れたのかを計量計やスマホアプリを使って計算しましょう。
外食では「大体」の計算しかできません。その「大体」を継続してきたから体が変わらないんです。食事は全て自炊にすることをオススメします。
6、サプリメントに頼りすぎ
これはプロテインだけではなく、サプリメント全般にいえることです。ボディメイクの基本はきちんと追い込んだ筋トレを行うことと栄養バランスのとれた食事をきちんととることです。
クレアチンやグルタミン、EAA、BCAA、マルトデキストリン、プロテインなど挙げたらキリがないほどのサプリメントが存在します。そして、これらは上手に活用することで筋トレの効果を最大限に発揮してくれますが、サプリメントをとったからといって体が変わるわけではないんです。あくまでもボディメイクの基本はきちんと追い込んだ筋トレを行うことと栄養バランスのとれた食事をきちんととることです。
筋トレ編
7、筋トレで追い込めていない
筋肥大を目的とするなら、筋肉を限界まで追い込まなければいけません。しかし、人間の脳は「これ以上やると危険ですよ」とリミットをかけます。これを心理的限界といいます。この心理的限界は肉体的限界の60〜70％くらいにあるといわれており、筋トレ初心者の人たちは肉体的限界まで追い込めていないことが考えられます。
筋トレを続けていくことで心理的限界は上がっていき、肉体的限界に近づいていきます。初心者のうちは自分が限界だと感じた回数からもう2回行いましょう。きっとできるはずです。
オススメは誰かと一緒に筋トレすることです。特にパーソナルトレーナーのように自分につきっきりで指導してくれる人は笑顔で厳しい言葉をかけてくるので頑張れるかもしれません。
8、重量設定が間違っている
軽すぎる重量だと追い込めていない可能性があります。
また、重すぎる重量だとフォームが崩れている可能性があります。
9、筋トレの頻度が少ない
週にどのくらい筋トレを行えていますか？もしも週に1回しかできていないのであれば頻度が少ないといわざるをえません。もちろん週に1回の筋トレでも体が変わる人は沢山います。それは筋トレの効果よりも食事の効果が大きいといえます。しかし、食事では筋肉はつきませんので、筋肉をつけようと思うとやはり筋トレを行うべきです。
1週間でできる回数と、それにあった分割法を知りたい方は
【筋トレ初心者必見】トレーニング頻度と分割法「週に2回？3回？全身法？3分割法？」も参考にしてください。
10、毎回強度が同じ
筋トレには漸進性の法則というものがあります。少しずつ負荷を上げていくことで筋肉は成長していきますという法則です。
毎回強度が同じということは重り、回数、やり方などを変えていないということです。もしも、筋肥大を目的としているのであれば、少しずつ重量を上げていきましょう。
11、フォームが乱れている
初心者のうちはやればやるだけ重量が伸びていきます。これは筋肉の発達や重りへの慣れ、その種目の熟練度が上がるなどが考えられます。重量を伸ばすことだけに固執してしまうと、可動域が狭くなることがあります。
例えば、ベンチプレスではバーを胸につくくらい筋肉をストレッチさせてあげることで効果がでます。しかし、重量にこだわり過ぎると、バーが胸に着く前に挙げたりしてしまいます。これだと十分なストレッチではありません。
このように重量にこだわりすぎると可動域が狭くなり、ストレッチが効かせられないということが起きてきます。多少重量を下げてでも、可動域を広くとったフォームで筋トレを行ってください。
12、オーバートレーニングになっている
筋トレ初心者は筋トレを毎日やらなければいけないものだと勘違いしています。筋肥大させるには筋トレ＋十分な休養で1セットです。筋トレを毎日やることが筋肥大に一番効果的と思っている初心者の人は段々と疲労が蓄積していっています。
筋肉の回復には24〜72時間ほどかかるといわれています。イメージとしては小さな筋肉は回復の時間が早く、大きな筋肉は回復まで時間がかかるという感じです。もちろん追い込み方にもよります。
疲労は筋肉痛だけではありません。一番感じづらい疲労が溜まる場所は腰です。筋トレはどの種目をやっても腰に負担がかかります。筋トレを毎日やるということは腰は休めていないということです。ふとした時にぎっくり腰になったりしますので気をつけてください。
その他編
13、動かない時間が多い
筋トレは1日24時間のうちせいぜい1時間程度しか行いません。この1時間は塵も積もれば山となるではありますが、残りの23時間を有効に使った方がボディメイクには効果的です。
もし減量をしたいのであれば、筋トレを頑張るのはもちろんですが、残りの23時間を頑張りましょう。例えば、一駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったりと一日に動ける時間はできるだけ動きましょう。
14、活動量が多い
これは増量できない人の特徴として挙げられます。とくに学生や部活動をやっている人に多いかもしれません。筋トレをやっているけど筋肉がつかないなんて人は間違いなく活動が多いことが考えられます。
増量するには摂取カロリー＞消費カロリーの関係性が絶対です。活動が多いということは摂取カロリー＜消費カロリーになっている可能性があります。こうなると、エネルギー枯渇状態になりますので、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。せっかく筋トレをして筋肉を合成しているのに、分解のほうが優位になってしまいます。
15、睡眠時間が短い
睡眠と筋トレにはとても深い関係があります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の成長を促し、免疫力を向上させて風邪を引きづらくしてくれます。
睡眠時間は7〜8時間はとれるようにしましょう。なかでも寝始めの90分の睡眠の質がとても重要だとされています。寝初めの90分で脳も体も休んだ状態であるノンレム睡眠になります。この最初の90分が一番深い眠りに入ることができます。
さらに詳しく睡眠と筋トレの関係性について書いてあるので
睡眠の質と筋トレの関係性【睡眠の質を高める具体的な方法5選】も参考にしてください。
16、ストレスが多い
精神的なストレスも筋トレには悪い影響を与えます。ストレスを多く感じている人とあまり感じていない人を比較して研究を行った結果、ストレスの多い人はトレーニングパフォーマンスが下がり、筋肉の回復が遅いことがわかりました。
体が変化しない人はもしかするとストレスが溜まっているのかもしれません。
17、目標を持っていない
何も目標を持たずにダラダラと筋トレをしていませんか？筋トレをするということが目標になってしまい、ボディメイクする、筋肥大させるといった目標を忘れていませんか？確かに毎日モチベーションを保つのは難しいです。
目標の設定はより具体的に、期日も明確に決めることをオススメします。
筋トレを毎日続けるための14の方法【モチベーションを継続するためのコツ】も参考にしてください。
体験談
coach-aは高校、大学とバスケットボールを続けてきました。高校時代は筋トレを本格的にではないにしろ定期的にやっていました。
しかし、全くといっていいほど、体が変わらなかったんですね。今思うと、活動量が多かった割には食事をきちんと取れていなかったのが原因だったなと。
体が細い人で「食べてるんだけど太らないんですよ」っていう人いませんか？まさにあれでした。当時の自分に言ってやりたい。「食べてるのは夜ご飯だけな！」と。朝ご飯はパンだけ、食べないなんて日もざらにありました。朝、昼、夜しか食べていませんでした。もっと早くにカロリー計算の方法を覚えていればと悔やまれます。
coach-aの体が変わらなかった原因は、主に食事だったなと思います。今は食事もきちんと計算してとることで体はデカくなっています。
まとめ
体が変わらない人の特徴を17つ挙げました。
- 朝ご飯を食べない
- 空腹時間が長い
- タンパク質が足りない
- カロリーを気にしていない
- 外食が多い
- サプリメントに頼りすぎ
- 追い込んでいない
- 重量設定が間違っている
- 頻度が少ない
- 毎回強度が同じ
- フォームの乱れ
- オーバートレーニング
- 動かない時間が多い
- 活動が多い
- 睡眠時間が短い
- ストレスが多い
- 目標を持っていない
筋トレをしているんだけど体が変わらないという人はこの記事を参考にしてもらって、良い筋トレライフを過ごしてほしいと思います。
コメント