筋トレ初心者は知っておきたい基礎知識【BIG3について】

BIG3って何？

BIG3をやると何が良いの？

はじめに

こんにちは！coach-aです！coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。

筋トレをやり始めようと思っている人たちは、まずBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）から行うといいでしょう。

今回はなぜ初心者はBIG3をやるべきなのか、coach-aの体験談も含めて解説していきたいと思います。

BIG3

BIG3とは

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの筋トレのことです。簡単いいうと、ベンチプレスは胸、スクワットは脚、デッドリフトは背中を鍛える種目です。この、胸・脚・背中の筋肉は人間の体でとても大きな面積を占めていることからBIG3と呼ばれています。

コンパウンド種目（多関節種目）

BIG3はコンパウンド種目（多関節種目）に分類されます。多くの関節を使う種目なので、沢山の筋肉を使うことで高重量をあげることができるのが特徴です。沢山の筋肉を使うことができることと高重量をあげることができるというのがポイントですね。沢山の筋肉をつかうことができるので、1種目行うだけで様々な種目を行ったような効果があります。

また、高重量をあげることができるので、細かい種目では与えられないような強い刺激を与えることができます。筋肥大を目的として筋トレをしている人は高重量での筋トレは必須になります。

要は、BIG3を行うことは

• 体の中で最も大きな筋肉を鍛えることができる
• 1種目で沢山の筋肉が鍛えることができる
• 細かい種目では与えられない強い刺激を与えることができる

というメリットがあるといえます。

怪我のリスク

上記ではBIG3を行うことでのメリットについて書きましたが、もちろんデメリットについても知っておかなければいけません。

BIG3のデメリットは怪我のリスクが高いということです。

軽い重量をあげるよりも重い重量をあげるんだから怪我のリスクが上がるのは当然ですよね。そのため、正しいフォームで取り組むことが大切になってきます。

ベンチプレス

ベンチプレスをやると

・かっこいい体に近づく

自分を鏡で見た時にパッと目に飛び込んでくるのが大胸筋だと思います。純粋に成長を実感しやすい筋肉といっても過言ではありません。

・楽しい

BIG3と呼ばれるだけあって高重量を扱うことができる種目です。しかし、他のBIG3であるスクワットやデッドリフトに比べると動かす範囲が狭いので疲れづらいです。高重量だけどスクワットやデッドリフトほどは疲れないので楽しいです。

鍛えている筋肉

メインターゲットは大胸筋です。しかし、上腕三頭筋（腕の後ろ）や三角筋前部（肩の前）にも効果ありです。

注意点

大胸筋も細かく分けると上部、中部、下部に分けることができます。ベンチプレスは特に中部と下部に効果があるので上部が発達しづらいです。体の薄さが気になる人は合わせてインクラインベンチプレスやインクラインダンベルフライなどの種目を取り入れることをオススメします。

スクワット

スクワットとは

・消費カロリーが高くボディメイクには必須

人間の体で一番大きな筋肉である大腿四頭筋とその次に大きな大臀筋を鍛えるので消費カロリーが多い種目です。減量するために消費カロリーを増やすにはうってつけの筋トレメニューです。

・スポーツのパフォーマンス向上

走る、跳ぶ、投げるなど様々な動きの土台となるのが足腰の筋肉です。スクワットを行うことで自分がやっているスポーツのパフォーマンスは必ず向上します。もちろん、スポーツの場面だけではなく、階段の登り降りなどが楽になったりと日常生活でも良いこと尽くしです。

鍛えている筋肉

大腿四頭筋（太ももの前）、大臀筋（お尻）、ハムストリング（太ももの後ろ）、脊柱起立筋（腰）、内転筋（太ももの内側）などが鍛えられます。

注意点

腰や膝の怪我のリスクが高いです。正しいフォームで行っていたとしても疲労の蓄積などが原因で腰を痛めたりすることがある種目です。

また、フォームによって鍛える部位がかなり変わります。スクワットといってもやり方は何種類もあります。自分はどの部位を鍛えたいのかをきちんと把握しましょう。

デッドリフト

デッドリフトとは

沢山ある筋トレの種目の中で一番高重量を扱うことができるのがデッドリフトです。特に、体の後ろ側を全体的に鍛えてくれます。

鍛えている筋肉

脊柱起立筋（腰）をメインに、ハムストリング（太ももの裏）、大臀筋（お尻）、広背筋（背中）、僧帽筋（背中の上）を鍛えることができる種目です。

注意点

なんといっても怪我のリスクが高いことだと思います。腰をきちんと入れること、腹圧を高めることなどが怪我の予防につながりますが、初心者のうちはどちらも難しいので軽い重量でフォームを固めてから高重量を扱うことをオススメします。

体験談

BIG3をやっていて一番怖いのは怪我ですね。

coach-aもBIG3をメインに最初の3ヶ月くらいは筋トレを行なっていました。

筋トレに慣れだして高重量も扱えるようになると、全身法で行えなくなってきたので分割法を用いるようになりました。当時は3分割法で、ベンチプレスをメインにした上半身前の日、スクワットをメインにした脚の日、デッドリフトをメインにした上半身後ろの日に分けていました。

週に5日くらい筋トレをしていたので結構な頻度で高重量を扱っていたんですけど、ある日、スクワット中にぎっくり腰のようにグギッてなって腰を怪我しました。

腰は全ての筋トレで使っている部分です。疲労が抜けきってなかったんですね。そこからは約1ヶ月まともな筋トレはできなくなってしまいました。1ヶ月後に筋トレを再開してもぎっくり腰した感覚が残っているので高重量扱うのが怖いんですよね。怖さがなくなるまで1ヶ月くらいはかかった記憶があります。

怪我をしないようにフォームをもう一度見直したりする良いきっかけになったのは間違いありませんが。あのぎっくり腰以来、怪我はしていません。正しいフォームをあの時期にきちんと身につけられたのが良かったと今では思います。

まとめ

BIG3とはコンパウンド種目（多関節種目）であり、怪我のリスクの高い種目です。

• ベンチプレス
• スクワット
• デッドリフト

の3種目のことで、人間の体の中で特に大きな筋肉を鍛えることができることからBIG3という名前がついています。

初心者のうちは色々な種目に手を出すのではなく、BIG3を中心にメニューを組んで、さらに鍛えたい部分を補足して行うようにしたほうが筋トレの効率が絶対にいいです。

※筋トレ初心者の方は絶対に見た方が良い記事がこちら

筋トレ初心者の注意点7選【これだけはやっておけばよかった】も参考にしてください。