はじめに
こんにちは！coach-aです！coach-aは筋トレ歴1年半で
- ベンチプレス70kg→120kg
- スクワット100kg→145kg
- デッドリフト100kg→160kg
にすることができました。
はるか遠くの上級者の真似をするよりも、少し前にいる中級者の真似をした方が現実味があると思います。
ぜひ筋トレ初心者の方々の参考になればいいなと思って記事を書きます。
みなさんはお酒は好きですか？
僕は大好きです。毎日飲みたいです。
筋トレの効果も出したいし、お酒も飲みたいという方々がこの記事を読んでいると思います。
ぜひ参考にしてください。
アルコールは筋トレにとって百害あって一利なし
筋トレもお酒も大好きなみなさん、残念なお知らせです。
アルコールが筋トレをしている人にとってプラスに働くことはないようです。
もちろん、お酒を飲むことが毎日のストレス解消になっている人は飲んでもOKです。
ただ、筋トレの効果は下がってしまいます。
筋トレの効果と日々のストレスを天秤にかけてどちらをとるかはあなた次第です。
筋タンパクの合成を抑制する
アルコールを摂取することで男性ホルモンであるテストステロンの分泌を抑制してしまうことが分かっています。
テストステロンの分泌量が減ると、筋トレの効果を最大限まで引き出せないということにつながります。
逆を言えばテストステロンの分泌を増やすことで筋トレの効果を最大限に引き出すことができますね。
テストステロンの分泌を増やす方法
食事：亜鉛やタンパク質、ビタミンをとる
運動：筋トレで筋肉に刺激を与える
睡眠：深くて長い睡眠をとる
ストレス：ストレスをなくす＝筋トレ
筋肉を分解する
アルコールを摂取することでストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促すことが分かっています。
このコルチゾールは筋肉を分解するという恐るべき作用をもっています。
アルコールの摂取が筋トレの効果を落としてしまう一因になってしまいますね。
睡眠が浅くなる
アルコールの主成分であるアセトアルデヒドは睡眠のサイクルを乱すことが分かっています。
睡眠には
- 免疫力を高める効果がある
- 成長ホルモンを分泌してくれる
といった効果があります。
そして、良質な睡眠をとるには、寝始めの90分が大事で睡眠の深さと長さにこだわる必要があります。
睡眠が浅くなることで、筋トレにとってマイナスに働くことは容易に想像がつきますね。
睡眠と筋トレにの関係については
睡眠の質と筋トレの関係性【睡眠の質を高める具体的な方法5選】を参考にしてみてください。
脂肪が落ちにくくなる
人間の体はアルコールが体内に吸収されると毒だと認識して、最優先でアルコールの分解を行います。
本来、分解されるべき脂肪や炭水化物は後回しにされます。
そして、アルコール飲料に含まれるカロリーも摂取カロリーにプラスされるので余計に脂肪が落ちにくくなるのは当然です。さらに言えば、アルコールには食欲増進の効果もあるので余計に食べてしまうことも考えられます。
アルコールが筋トレに及ぼす影響
では、実際にアルコールをとることで筋トレにどのくらいの影響があるのかを研究結果を参考にみていきましょう。
運動後にプロテインを飲む群が筋タンパクの合成率が高く、アルコール＋糖質をとった群はプロテインだけの群から37％も低下していることが分かりました。
お酒を飲む人の対処法
アルコールは筋トレにおいて悪い面ばかりでした。
しかし、筋肉ゴリゴリでめちゃくちゃデカイ人たちもお酒が好きな人はたくさんいます。
「お酒を飲む」＝「筋肉がつかなくなる」ではなく「お酒を飲む」＝「筋肉がつきづらくなる」が正しい考え方です。
お酒と上手に付き合っていくための方法を2つ紹介したいと思います。
ビタミンB群を摂取するべし！
結論から言うと、ビタミンB群を摂取するとアルコールの分解が早くなります。
ビタミンB群の中に含まれるナイアシンという物質がアルコールの分解過程に大きく関わっているからです。
ただ、ナイアシンが多く入っている食材があまりないのでマルチビタミンなどで摂取するのが一番コスパがいいと言えます。
筋トレと飲酒の時間を離す
先ほどの研究結果でもあるように、筋トレしてからすぐの飲酒はトレーニング効果を低下させることが分かっています。
要は、筋トレと飲酒の時間を離すことで飲酒はしてもいいということです。
筋トレと飲酒の時間を離す例
- 朝に筋トレして夜のお酒を飲む
- 筋トレした次の日に飲む
- チートデイに飲む
このようにすると筋トレの効果をそこまで低下させずにお酒を楽しむことができると思います。
体験談
coach-aもお酒が大好きです。
もちろん、毎晩飲むときもあります。
しかし、着実に筋トレの成果は出てきていて1年半前とは比べ物にならないほど体は大きくなりました。
確かに37％もトレーニング効果が低下するなんて言われると絶対にお酒は飲まない！と考える人もいると思います。
そう思ったなら飲まなくていいんです。
逆を言えば、別にお酒飲んでもいいと思えば飲んでもいいんです。
僕たちはプロのボディービルダーでもフィジークの選手でもありません。数mm単位で競うわけでもないんです。
人生をより良いものにするために筋トレをしているはずです。
考えすぎてストレスになるくらいなら飲んでもいいんです。
お酒好きな人たちにとっては、筋トレもお酒もどちらもなくてはならないものなんです。楽しくやりましょう。
まとめ
アルコールは筋トレにとって百害あって一利なし
- 筋タンパクの合成を抑制する
- 筋肉を分解する
- 睡眠が浅くなる
- 脂肪が落ちにくくなる
アルコールが筋トレに及ぼす影響
筋トレ直後の飲酒は37％もトレーニング効果を低下させる
お酒を飲む人の対処法
- ビタミンB群を摂取する
- 筋トレと飲酒の時間を離す
僕たちはプロではありません。
お酒も筋トレも人生を豊かにするものだということを忘れず、人それぞれの価値観で楽しく過ごすことが一番大切だと思います。
暑い日はビールじゃなくてプロテイン！
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