はじめに
筋トレと睡眠の関係って成長ホルモンってこと？
睡眠時間は長さが大事なんじゃないの？
睡眠の質って何？
こんにちは！coach-aです！coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
筋トレを頑張っているならぜひ睡眠にもこだわってほしいと思って今回の記事を書いています。
みなさん質の高い睡眠とれてますか？
1日8時間寝たとすると人生の約3分の1は睡眠という計算です。
ざっと計算すると約28年です。
筋トレ関係なしに睡眠はめちゃくちゃ大事なものです。
それなら睡眠の質にもこだわりたいですよね。
では、質の高い睡眠とは何なのか。
結論からいうと、寝始めの90分をいかに深く寝るかです。
今回は睡眠が筋トレとどう関わっているかと寝始めの90分を深く寝るための具体的な方法について解説していきます。
睡眠と筋トレの関係について
少し前までは22時〜2時までの間に成長ホルモンがたくさん出るなんてことが言われていましたがそれは誤りです。
これに当てはまるのは毎日21時頃に寝る人だけです。
何度もいいますが、寝始めの90分をいかに深く眠るかが重要です。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠というものがあります。
レム睡眠は脳は起きていて体だけが休んでいる状態、ノンレム睡眠は脳も体も休んでいる状態です。
ノンレム睡眠の1周期目（寝始めの90分）の睡眠の深さだけがダントツで深いことが分かりますね。
寝始めの90分が大事といわれているのはこの深さが関係しています。
質の高い睡眠をとることは以下のようなメリットがあります。
- 免疫力の向上
- 成長ホルモンの分泌
- 記憶の整理
- 仕事の効率化
特に、1、免疫力の向上と2、成長ホルモンの分泌は筋トレに大きく関わってきます。
細かくいえば3、記憶の整理や4、仕事の効率化も筋トレの時間を確保するためには必要なことなので関わっているといえますが、今回は3、記憶の整理と4、仕事の効率化については触れません。
免疫力の向上
睡眠には細胞を修復したり、ストレスが解消するといった効果があります。
免疫力が向上することによって、風邪をひきづらくなります。
筋トレをしている人は、タンパク質を通常よりも多くとっているので腸内環境が悪くなりやすく、結果として風邪をひきやすい傾向にあります。
風邪で寝込んでしまうと、きちんとご飯が食べれず、ずっと寝たきりで運動もしないので筋肉が衰えるスピードもとても早いです。
筋肉を大きくするのには莫大な時間と労力がかかりますが、筋肉を小さくするのはあっという間なのです。
良い筋トレのためには良い睡眠が欠かせません。
睡眠で免疫力を向上させることはもちろん、サプリメントなどで腸内環境を整えたり体に必要な栄養素を摂取することも大切です。
【筋トレ初心者必見】おすすめサプリメント7種類「効果的なトレーニングのために」も読んでください。
成長ホルモンの分泌
成長ホルモンが分泌されると細胞を修復してくれます。
傷ついた筋繊維をより太く、強く修復してくれるので筋トレの効果を高めてくれるということです。
筋トレは筋繊維を壊す作業ですが、筋繊維をどうやって修復するかまで考えないと良い筋トレはできません。
食事、睡眠はこの筋繊維の修復にとても大きな役割を果たしてくれています。
睡眠の質を高める具体的な方法5選
1、睡眠の2〜3時間前に食事を済ませる
寝始めの90分をいかに深く眠るかという観点で考えると、食事を摂ってからすぐに眠るというのは良くありません。
理由は、食事を摂ってから2〜3時間は食べたものを吸収するために胃や腸が活発に動いているからです。
寝始めの90分に脳も体も休む状態をつくってあげることが大切ですが、食事を食べてすぐに眠るということは内臓機能が休まっていないということです。
そのため、睡眠の2〜3時間前に食事を済ませることは、内臓機能を落ち着つかせて脳も体も休ませる状態をつくっているということになります。
2、お風呂は睡眠の90分前に入る（シャワーの場合は30分前）
人間の体温には深部体温と皮膚体温の2種類があります。
どちらも文字通りの意味なのでイメージはつくと思いますが、深部体温は内臓などの体の内側の体温のこと、皮膚体温は皮膚などの表面の体温のことです。
人間は深部体温が下がった時に眠りにつきやすいといわれています。
雪山で遭難すると「眠くなってきた」「寝るんじゃない！」なんていうやりとりがドラマや漫画で描かれていますね。あれは深部体温が下がった時に眠くなるという良い例です。
また、人間の体には「ホメオスタシス」という変化したものを元に戻そうとする働きがあります。
この働きを利用し、お風呂に浸かることで深部体温を上げ、ホメオスタシスの機能で深部体温を下げるという状況を意図的につくりだします。
お風呂に入ってから眠くなるまでに90分程度かかるので、自然と眠くなるタイミングでベッドに入るようにしましょう。
シャワーの場合は、お風呂に比べて深部体温が上がっていないので下がるまでの時間が短く、睡眠の30分前に入ることをオススメします。
3、寝る前にスマホを見ない
体内の環境を整えるといわれる自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。
交感神経はスイッチがオンの状態、興奮した状態のことです。
副交感神経は逆にスイッチがオフの状態、リラックスした状態のことです。
スマホやPCのブルーライトは脳を刺激し、交感神経を優位に働かせてしまいます。
睡眠というのは副交感神経が優位に働いている状態なので、夜寝る前にスマホを見るというのは逆の行動をしているといえるでしょう。
交感神経が優位に働いてしまうようなものには、部屋の照明が明る過ぎたり、激しい運動をしたりすることが挙げられます。
そういった交感神経が優位に働いてしまうものはできるだけ睡眠の前にやらないことをオススメします。
4、ストレッチを行う
これも先ほどの自律神経の話です。
ストレッチを行うことで、体はリラックスすることができるので副交感神経が優位に働きます。
この副交感神経を優位に働かせることが質の高い睡眠をとることには重要です。
ストレッチの他には、読書をする、落ち着いた音楽を聴く、アロマの匂いに癒されるなどが挙げられます。
上手に活用して副交感神経を優位に働かせることで質の高い睡眠をとりましょう。
5、起きてすぐに太陽の光を浴びる
実は睡眠の質を高めるには、寝る前の行動だけではなく起きてからの行動も関係しています。
質の高い睡眠をとるには「メラトニン」という睡眠ホルモンを沢山つくりだす必要があります。
この「メラトニン」の原料になるのが、太陽の光を浴びることでつくりだされる「セロトニン」という覚醒ホルモンなのです。
そのため、起きてから15〜30分以内に太陽の光を浴びると「セロトニン」が多くつくりだされ、結果的に睡眠ホルモンである「メラトニン」も多くつくりだされ、質の高い睡眠につながるということです。
ちなみにcoach-aは寝室のカーテンは開けたままにしています。太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌され、寝起きもスッキリとしたものになりやすいです。
体験談
coach-aは仕事からジムに直行してトレーニングを行い、家に帰ってくるのが大体20時頃になります。
帰宅後すぐにご飯を食べるんですが、食べ終わるとすぐに眠気がやってきてしまいます。
食後すぐにリビングでスマホをいじりながら寝落ちする。
そして夜中の1時か2時に起きてベッドに潜り込む、という生活が続いていました。
最悪ですね。
あんなにきつい筋トレしてきたのに、こんなに簡単なベッドで寝るということはできなかったんです。
筋トレの効果を最大化しようと思ったら睡眠の質をあげるのは絶対に必要です。
疲労の抜け具合も全然違いますよね。
まとめ
1、免疫力を向上させて風邪をひかなくなることで、毎日良い筋トレができる。
2、成長ホルモンが筋繊維を修復してさらに太く強くしてくれる。
ということが睡眠が筋トレに必要な理由でした。
また、睡眠の質を高めるための具体的な方法として5つ紹介しました。
1、睡眠の2〜3時間前に食事を済ませる
2、お風呂は睡眠の90分前に入る（シャワーなら30分前）
3、寝る前にスマホを見ない
4、ストレッチを行う
5、起きてすぐに太陽の光を浴びる
これらの内容はスタンフォード式最高の睡眠という本を参考に書かせてもらいました。
筋トレをしている人だけではなく、全人類に読んでもらいたい本の1冊です。
質の高い睡眠をして最高の筋トレ効果を発揮するだけではなく、最高の人生を手に入れましょう。
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