はじめに
筋トレ初心者はどんなサプリメントを買えばいいの？
どのサプリメントにどんな効果があるか教えて！
こんにちは！coach-aです！
coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
今日のテーマはオススメサプリメント7種類についてです。
なぜサプリメントを摂取しなければいけないのか疑問に思いますよね。
筋トレやってるほとんどの人はなんらかのサプリメントを飲んでいるといっても過言ではないと思います。
しかし、正確にいうとサプリメントは摂取しなくてもいいんです。
それでもみんなが飲んでいるのには理由があります。
ここでは2つだけその理由をご紹介しますね。
1つ目は、食事だけでは補いきれない栄養素をサプリメントで補っているからです。
筋トレをやりだすと分かりますが体調崩しやすくなります。風邪引いて寝込んだ後とか体はだるいですよね。あの状態になると満足のいく筋トレができなくなってしまいます。それを避けるためにも食事だけでは補いきれない栄養素をサプリメントで補っているというわけです。
2つ目は、食事だけでの栄養の摂取には時間と労力とコストがかかりすぎてしまうからです。
筋肉をつけるにはタンパク質を摂取することが大切ですが、これを豚肉や鶏肉、卵を調理して摂取しようとするとかなり大変です。調理の時間も労力も材料のコストもかかります。それを手軽にしてくれるのがサプリメントだということです。
おすすめサプリメント7種類
プロテイン：タンパク質のことです。これがないと筋肉はデカくなりません。
EAA：必須アミノ酸9種類のことです。プロテインよりも吸収がとても早いです。筋分解の抑制と筋肉の合成に役立ちます。
BCAA：必須アミノ酸3種類のことです。EAAの中でも特にバリン・ロイシン・イソロイシンのことです。EAAと同じくプロテインよりも吸収がとても早いです。筋分解の抑制と筋肉の合成に役立ちます。
クレアチン：アミノ酸です。トレーニングの最後の最後に踏ん張れる力を底上げしてくれます。筋トレは最後の最後に振り絞れるかどうかが大切なので、その最後の振り絞りを出すために必要なものです。
マルトデキストリン：吸収の早い糖質のことです。筋トレはエネルギーの消耗が激しいので、トレーニング中に飲むことで質の高いトレーニングを継続することができます。
グルタミン：アミノ酸です。腸の調子を整えてくれて風邪を引きづらくなります。
マルチビタミン：ビタミンCやビタミンEなど様々なビタミンを一つにまとめたものです。体の調子を整えてくれます。
サプリメントの詳細
1、プロテイン
プロテインとは、タンパク質のことです。タンパク質を分解すると20種類のアミノ酸になります。言い方を変えると、20種類のアミノ酸がくっついたのがタンパク質ということです。
EAAやBCAAはアミノ酸なので結論から言うとプロテインを飲んでいれば全てのアミノ酸は摂取できているということになります。
では、なぜEAAやBCAAなどのアミノ酸が売られているのでしょうか。
プロテインだけで十分だと思いますよね。そこには体の中に吸収するスピードに違いがあるんです。
プロテインは分子なので、胃や腸でアミノ酸に分解されます。そこから吸収が始まるのでEAAやBCAAといったアミノ酸よりも吸収が遅いというのがプロテインのデメリットです。時間にすると約2〜3時間はかかります。
しかし、全てのアミノ酸を摂取できると言う点では、間違いなく最強のサプリメントですね。
coach-aも職場でプロテインを飲んでいますが、知識のない人には「そういうプロテインでタンパク質とるんじゃなくて自然食でとらないとダメだよ」と言われます。プロテイン＝怪しい、体に悪いものみたいなイメージを持っている人もいるかもしれませんが、プロテインって日本語に訳すと「タンパク質」ですからね？五大栄養素のタンパク質を摂っているだけです。そういった固定概念があるのならば、今すぐ生ゴミと一緒に捨ててください。自然食から摂った方がいいというのも△です。確かに豚肉のなかには、タンパク質だけでなく疲労の回復を促してくれるビタミンBなんかが多く入っています。プロテインを飲むだけでは摂取できないような栄養素を補えると言う点では自然食は良いですね。しかし、徹底した体重管理をしている人からしたら、豚肉に含まれる脂質なんかは邪魔なモノでしかないわけです。余計な脂質をとらずにタンパク質だけとりたいと言う人には間違いなくプロテインがおすすめです。
プロテインの効果は、間違いなく筋肉がデカくなるということですね。ただ、初心者のうちは効果が出ないですっていう人もいると思いますので効果を最大化するために見直して欲しいことを4つ紹介します。
1つ目は、体重×2g〜2.5gはきちんととれているかです。体重が結構ある人は特に体重×2g〜2.5gを毎日とるのはかなり大変です。足りていない可能性があります。
2つ目は、飲むタイミングです。トレーニング直後には飲んでいると思いますが、間食として飲む場合などはプロテインの吸収には2〜3時間かかるということを理解しておいてください。例えば6時朝食、9時プロテイン、12時に昼食、15時プロテイン、18時夕食、21時プロテインというように飲んでみてはいかがでしょうか。
3つ目は、そもそもの摂取カロリーが少ない（多い）のではないかです。増量したい人はプロテインを飲むだけでは体はデカくなりません。自分の消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないと増量はできないからです。タンパク質をとることで筋肉がデカくなる準備はできていますが、そもそもの摂取カロリーが少ないのであれば足りない分のエネルギーは筋肉や脂肪を分解して作り出しているので筋肉をつけても分解されるというサイクルに陥ってしまっています。減量したい人も言っていることは同じです。摂取カロリーと消費カロリーを計算してみてください。
4つ目は、肝臓や腸の調子が悪いかもしれないということです。タンパク質を沢山とると、腸の中では悪玉菌が増えてしまい腸内環境は悪くなります。また、肝臓はタンパク質を3時間に1回は分解し続けているので疲労しています。腸と肝臓の調子が悪くなることで、タンパク質の吸収が悪くなっていることも考えられます。腸の悪玉菌を減らすには発酵食品を食べて善玉菌を増やすことが効果的です。さらに、善玉菌の餌になるのが食物繊維なので食物繊維の多い食品も食べましょう。あとは、プチ断食なんかもおすすめです。18時に夕食を食べたら、次の日の朝食を抜いて、12時に昼食を食べます。そうすると18時間は何もない状態になります。そうすることで腸や肝臓の機能が回復します。
摂取タイミングは、トレーニング直後30分以内に飲みましょう。と、以前は言われていましたが、最近はトレーニング前に飲むのも効果的と言われているようです。しかし、トレーニング終わった後にプロテインを飲むところまでがトレーニングだと思っている人たちはそのままで良いと思います。一緒に糖質やマルチビタミン、亜鉛などと飲むとタンパク質の吸収を手助けしてくれますのでオススメです。
オススメのメーカーは、マイプロテインですね。安くて美味しい。スポーツ店では1kgあたり5000円程度で売っていますが、マイプロテインはセールの時に買えば5kgあたり7000円程度で買えます。圧倒的な安さですね。そして何よりも味のバリエーションも豊富で美味しいです。オススメはチョコレートスムーズ味かミルクティー味です。普通のジュースかと思うくらい美味しいので飲む回数を増やしても苦にはなりません。
※毎月8月8日のようにゾロ目の日にセールをやっています。セールの日にとても安くなっているのでその日に買うことをオススメします！
2、EAA
EAAとは、必須アミノ酸9種類のことです。必須アミノ酸とは体で作ることのできないもの＝食品でとることでしか体の中に入れられないものです。プロテインを飲むと必然的にとることができます。プロテインではダメな部分、それは吸収の速さにあります。EAAはタンパク質という分子が分解されたアミノ酸という原子です。そのため、体にすぐに吸収されやすいです。時間にして約30分で吸収されるといわれます。
EAAの効果は、筋肉の合成促進と筋分解の抑制です。EAAのなかのロイシンというアミノ酸にこの効果がみられます。一時期HMBというサプリメントが大流行しました。これはこのロイシンに注目したものです。
摂取タイミングは、朝一とトレーニング前、トレーニング中がオススメです。朝一は前日の夕食から何も食べていないことが多いので、体に栄養が枯渇した状態になっています。トレーニングをしている人たちはすぐにでも体の中にタンパク質を入れたいと思っているはずです。そこで吸収の速いEAAが登場というわけです。また、トレーニング前やトレーニング中に飲む理由は、筋分解の抑制が大きいのではないでしょうか。トレーニングをすると何もしていない時よりも遥かにエネルギーを消費します。そのエネルギーはどこから出るのかというと、理想的なのは食事でとったエネルギーです。しかし、食事でとったエネルギーが足りないと人間の体は筋肉を分解してエネルギーにするんです。筋肉を大きくするためにトレーニングをしているのに、エネルギー不足だと筋肉を分解してエネルギーを作り出すんです。この矛盾を少しでも取り除いてくれるのがEAAということです。
オススメのメーカーは、マイプロテインですね。ラムネ味が美味しいです。EAAはプロテインよりも抽出作業が多いからなのか、比較的高価なものが多いです。値段は高価ですが、買って間違いはありません。
3、BCAA
BCAAとは、必須アミノ酸3種類（バリン、ロイシン、イソロイシン）のことです。
BCAAの効果は、筋肉の合成促進と筋分解の抑制です。EAAでいいじゃん、と思った方も多いと思います。僕もそう思います。EAAさえとれていればBCAAもとれているということになるので、BCAAは別に買う必要はないんです。が！！細かい話ですが、先ほどもEAAの記事でロイシンというアミノ酸が筋肉の合成促進と筋分解の抑制に効果があるといいました。このロイシンがトレーニング中に沢山使われるんですね。ということは、トレーニング中はEAA（必須アミノ酸9種類）の中でも特に、ロイシン枯渇状態になっているということです。そこでBCAAの出番ですね。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類なので、ピンポイントでロイシンを補給できるということです。今の話を聞いていてもEAAでいいじゃん、と思った方がいると思います。確かにそうなんですが、一番のメリットはBCAAはEAAに比べて圧倒的に安いんです。
摂取タイミングは、EAAと同じく、朝一やトレーニング前、トレーニング中です。特にトレーニング中に効果を発揮してくれると思います。
オススメのメーカーは、マイプロテインとEXTENDです。先ほども書きましたが、EAAと比較すると圧倒的に安いんです。EAAは少し自分には高い、という方は間違いなくBCAAをオススメします。
4、クレアチン
クレアチンとは、アミノ酸の一種です。これはタンパク質を作っている20種類のアミノ酸とは別のアミノ酸です。
クレアチンの効果は、スタミナ切れを起こさなくなります。どういうことかというと、人間のエネルギー生成はATP合成というものですが、使い終わったATPを再生してくれる作用があります。その作用で、トレーニングの最後の一踏ん張りができるようになります。例えば、ベンチプレス100kgを10回、10回、8回だった人がクレアチンを摂取していると10回、10回、10回できるようになるというイメージです。その結果、トレーニングの質の向上につながります。
摂取タイミングは、毎日飲んでいる人はトレーニング中もしくはトレーニング後に飲むことをオススメします。摂取する量は5g程度を目安にしてください。クレアチンは人間の体の中に80g〜130gほどあるといわれています。クレアチンローディングをしなければいけないなどの注意点があります。
おすすめのメーカーは、マイプロテインです。ノンフレーバーだとトレーニング後のプロテインに混ぜて飲んでも邪魔しないのでオススメです。
5、マルトデキストリン
マルトデキストリンとは、吸収の早い糖質のことです。人間が行動する上でのエネルギー源ですね。糖質と炭水化物は違うということはご存知ですか？炭水化物は糖質＋食物繊維のことです。
マルトデキストリンの効果は、筋肉の分解抑制とトレーニングの質を高めることの2つがあります。1つ目の筋肉の分解抑制は、トレーニングを行うと日常生活を送る以上にエネルギーを消費します。エネルギーを摂取しないとトレーニングをしている時に、使うエネルギーが不足してしまいます。そうすると人間の体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。ということは、筋肉を大きくするつもりが、エネルギー不足が原因で筋肉を分解して小さくしているということです。それを防ぐためにマルトデキストリンを摂取するわけですね。
摂取タイミングは、トレーニング前とトレーニング中です。
おすすめのメーカーはマイプロテインかグリコです。マイプロテインのマルトデキストリンとグリコのCCDがおすすめですね。
6、グルタミン
グルタミンとは、体内に最も多いアミノ酸です。非必須アミノ酸（体で生成できるアミノ酸）ですが、必要量がとても多いことから準必須アミノ酸と言われます。ストレスがかかった時に体内で生成されます。ここでいうストレスとはトレーニングなどの肉体的なストレスや人間関係などの精神的なストレスなどどんなストレスでも感じれば、グルタミンが生成されます。
グルタミンの効果は、腸や免疫細胞のエネルギー源になることと筋肉の分解抑制をするということです。特に、腸や免疫細胞のエネルギー源になることから、体の調子がよくなることを目的としてグルタミンを摂取している人は多いと思います。トレーニングをすると体調が悪くなる人が多いので、グルタミンを摂取するのは必須ですね。
摂取タイミングは、朝一がいいと思います。朝は筋肉の分解が最も進んでいるタイミングですし、体の中に何も入って状態なのですぐに腸に届いてくれます。
おすすめのメーカーは、マイプロテインですね。もうここまでくると書く必要ないですね。笑
7、マルチビタミン
マルチビタミンとは、ビタミンが沢山入っているサプリメントです。ビタミンCやビタミンEなど有名なビタミンを含めて、さまざまなビタミンが含まれています。
マルチビタミンの効果は、筋トレの効果を最大限に高めてくれることにあります。特に筋トレに必要なビタミンは6種類あるといわれています。まず、ビタミンB6とビタミンDは筋肉にタンパク質を取り組みやすくしてくれる作用があります。ビタミンAとビタミンCとビタミンEじゃ抗酸化作用があるので、病気にかかりにくくしてくれる作用があります。ビタミンB1とビタミンB2は糖質と脂質をエネルギーに変えるのを助けてくれる作用があります。これらのビタミンを食事でとろうとするときちんとした栄養学の知識も必要になります。サプリメントで摂取すれば簡単にこれらのビタミン群を摂取することができます。
摂取タイミングは、トレーニング後にプロテインと一緒にとることや夜寝る前などがオススメです。一日に数回に分けて摂取するといいですね。
おすすめのメーカーは、マイプロテインかDHCです。パウダー状ではなくタブレットタイプをオススメします。
体験談
coach-aはプロテインが一番最初に買ったサプリメントです。
筋トレ初心者の方々は筋トレを始め出した3ヶ月がゴールデンタイムで一番伸びる時期ですので、最初の3ヶ月こそ最高の栄養をとってください。
そして、注意して欲しいことはプロテインを飲みすぎてオナラが増える＋臭くなることです。
要は悪玉菌が増えて、腸の調子が悪くなります。そして風邪ひいたりします。
これが嫌で腸活にハマりましたね。白湯とか、発酵食品とか、セロトニンとかですね。
EAAとBCAAに関しては、筋トレを始めたばかりの頃は安いし、効果も分からないのでBCAA買っていました。しかし、途中からはEAAにしました。EAAを買っておけば間違いはないかなと。
グルタミンとマルチビタミンは本当にオススメですね。どちらも購入し出したのはトレーニングを始めてから半年経ったくらいからでしたが、最初から買っておけばと思うサプリメントです。この2つを飲み出してから体調が悪くなったことはありません。
クレアチンはローディングしている時としていない時では、持ち上げられる重量が変わってきますね。トレーニングの質を上げたいならマストのサプリメントです。
マルトデキストリンは増量したい人は必ず飲んだ方がいいですね。200kcalくらいのエネルギーは簡単にとれます。
まとめ
サプリメントをとることとトレーニングの質が上がるのは間違いありません。
サプリメントを飲むことで、自分の理想の体に近づくのが一日でも早くなると考えれば買ってしまうと思います。
ただ、あくまでもサプリメントは栄養を補うものです。これらのサプリメントを飲めば理想の体に近づくわけではありません。あくまでも近づくための手伝いをしてくれるものだということを十分理解してください。
一番大切なのは、理にかなったトレーニングを行うことです。適当なトレーニングでは絶対に理想の体は作れませんよ！
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