筋トレによる筋肉痛を早く治す方法【筋肉痛の時は筋トレしていいの？】

はじめに

こんにちは！coach-aです！

coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。

久しぶりに体を動かした時の筋肉痛ってとてつもなく痛いですよね。もう起き上がるのも困難なくらい。

せっかく「よし、筋トレ始めよう」と思ってめちゃくちゃ頑張っても次の日には激痛でお休み、その次の日も激痛でお休み。そんなことをしているうちにモチベーションは下がっていきますよね。

分かります。僕も何度も経験してきました。

モチベーション高い時って全ての部位を1日でやるから次の日は全身の筋肉痛になるんですよね。そんな時はぜひ、分割してトレーニングすることをオススメします。

筋肉痛とは

筋肉痛とは、筋トレなどによって筋肉が炎症を起こしている状態のことです。

この炎症が回復する過程でプロスマグランジンやブラジキニンという痛みのもととなる物質が出ます。これが筋肉痛の原因です。

よく勘違いしている人がいるのですが、筋肉痛があるから筋肉が発達しているわけではありません。

筋肉痛がなくても筋肉は十分に発達しています。

確かに、筋肉痛になると「やった感」はありますよね。しかし、筋肉痛を追い求めてオーバーワークになってしまってはいけません。

筋肉が発達するには適度な休息も必要ですよ。

筋肉痛を早く治すには

筋肉痛を早く治すには「血流」がポイントになってきます。

血流を上手にコントロールすることで筋肉痛を早く治すことはもちろん、筋肉の発達を促進することも可能です。

具体的に血流をコントロールする方法を4つ紹介したいと思います。

筋肉痛を早く治す具体的な方法4選

患部を冷やす

トレーニング後にアイシングをすることで炎症を抑えることができます。

よく野球のピッチャーが試合後に肩をアイシングでグルグル巻きにしていますよね。あれは炎症を抑えるためにやっています。

筋肉痛になりたくない人はぜひ、患部を冷やすようにしてください。

ただし！注意点があります！

筋トレの効果を最大限にしたいという人は冷やしてはいけません。

理由は、冷やすことで血管が収縮し血流が悪くなるからです。

筋肉の発達に必要な栄養素は血流にのって筋肉に送られるので、血流が悪くなることで筋トレの効果は低減します。

筋肉は発達しなくてもいいから筋肉痛になりたくない人や早く筋肉痛を治したい人は患部を冷やすようにしましょう。

特に、この記事を読んでいる人は筋トレ初心者の方が多いと思います。

筋肉は1日にしてならず。

続けることで効果が出てきます。筋肉痛が激しくて筋トレが続かないという人が大半だと思いますので、「続ける」ということに重きを置いてぜひ今日はアイシングしてあげてください。

患部を温める

トレーニング後に患部を温めることで血流を良くすることができます。

血流が良くなると、筋肉の発達に必要な栄養素が運ばれやすくなります。パンプアップをさせる原理と同じですね。

パンプアップについては、

パンプアップとは？筋トレの効果を上げたいなら絶対に知っておけ！【やり方と効果の時間を徹底解説】を参考にしてください。

温めることで血流が良くなり、炎症が促進されて筋肉痛がさらに強くなったり長引くことも考えられます。

※あくまで、筋肉痛が激しくて動くこともままならない人たちに向けて記事を書いてきました。ある程度トレーニングをしてきて適度な筋肉痛を感じるような人たちはトレーニング後は温めることをオススメします。

水を沢山飲む

水を沢山飲むことで血流が良くなります。

一般の人たちは1日に1.5〜2ℓの水分を摂取することが推奨されています。一方、トレーニングしている人は1日に4〜6ℓは飲むようにと言われています。

理由はいくつかありますが、血流を良くすることで体の中の老廃物を排出することが分かっています。

発痛物質であるプロスマグランジンやブラジキニンを排出してくれるので筋肉痛を早く治すためには水を沢山飲む必要があるということです。

ビタミンを摂取する

筋トレ初心者が最初に覚える栄養素はPFC（P：プロテイン：タンパク質、F：ファット：脂質、C：カーボ：炭水化物）だと思います。

その他の栄養素であるビタミンとミネラル（無機質）については軽く考えがちですが、ビタミンもミネラルも筋トレにはとても大切な作用が沢山あります。

筋肉痛の回復にはビタミンB、C、Eについて書きましたが、ビタミンを摂取することが筋トレに及ぼすメリットは多々あります。

ただ、どの食材にどのビタミンが入っているかを知ろうとすると大変なのでマルチビタミンのようなサプリメントで補うことをオススメします。

筋肉痛の時の筋トレ

筋肉痛になったら筋トレすると治るみたいな話ってどこかで聞いたことありませんか？根性論みたいな、どうせ昔の話でしょ。と思いがちなんですが、あながち外れてはいないんですね。

筋肉痛になったときの対処法として血流をコントロールすることが大切だという話をしてきました。

筋肉痛になったら、痛い部分の筋トレを軽くやることで、狙った部位に血液が流れるので疲労物質や発痛物質を流す効果が期待できます。

もちろん、かなり筋肉痛が激しい場合は休みましょう。

筋トレ中級者くらいになると、筋肉痛にも慣れてきます。

やり始めて間もない頃の激しい筋肉痛ではなく、毎日うっすらと筋肉痛を感じている程度になります。

筋肉の大きさによって回復までにかかる時間も変わってきますので、どのタイミングでトレーニングをするのが一番理想的なのかの判断はなかなか難しいです。

24時間〜78時間が筋肉の回復にかかる時間と言われていますが、体感的に知りたい時もありますよね。

そんな時は筋肉痛がなくなってから1日が経ってからやるというのを目安にしてみてください。

体験談

筋トレの習慣がない時って「よし、今日から筋トレやろう！」と心に火がつく時ってたまーにありますよね。

夏が近づいてきたり、スポーツの番組を見た時だったり、周りから体型について言われたときとか。

火がついたけど、基礎的な知識がないからとりあえず知ってるトレーニングメニュー全部やりますよね。

そして全身筋肉痛になって、次の日は「超回復させてるから今日は休み」と言うんです。

その次の日も筋肉痛は治ってないから、「筋肉痛が治ったらもう一回やるぞ」と言います。

でも、その次の日にはもう初日ほどの熱量はないんですよね。

3日坊主ならぬ1日坊主の出来上がりです。

完全に実体験です。笑

みなさんもそうじゃありませんか？

今回の記事は早く筋肉痛を治すと、まだ心に火がついている状態で筋トレを習慣化できるチャンスになるんじゃないかなと思って書かせてもらいました。

まとめ

・血流をコントロールする

1. 患部を冷やす
2. 患部を温める
3. 水を沢山飲む

・ビタミンを摂取する

1. ビタミンB
2. ビタミンC
3. ビタミンE

初心者が簡単にできる行動としては血流のコントロールだと思います。まずは、患部を冷やすか温める、水を沢山飲むということを心がけてみてはいかがでしょうか？

マルチビタミンなどのサプリメントをすでに持っている人はビタミンも合わせて摂取してください。

【筋トレ初心者必見】トレーニング頻度と分割法「週に2回？3回？全身法？3分割法？」も参考にしてください。