はじめに
・長期の休みで筋トレができない！！
・パートナーと旅行に行くから筋トレができない！！
・仕事が忙しくて筋トレができない！！
せっかく頑張ってきた筋肉が落ちてしまうんじゃないか・・・
こんにちは！coach-aです！
coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
筋トレをある程度継続して来た人は一度は通る道だと思ってます。
「カタボリック恐怖症」 僕が勝手につけました。（笑）
みなさんはどうでしょうか？
お盆やお正月に実家に帰省すると、いつも通っているジムに行けなくなりますよね。これめっちゃ怖くないですか？
少なくとも僕はめっちゃ怖かったです。
今まであんなに苦しい思いをして、一生懸命頑張ってつけた筋肉が一瞬にして無くなるかと思うと恐ろしくて夜も眠れないですよね。
筋トレするために実家に帰るのやめようかと思っちゃいますよね。
それほどまでに筋トレに取り憑かれてる時期があるはずです。
今回はそんな「カタボリック恐怖症」のみなさんに少しでも安心できるお話をするつもりです。
筋肉が落ちる原因
筋肉が落ちる原因にはまず、アナボリックとカタボリックについて知る必要があります。
簡単に言うと、アナボリックは筋肉が合成されている状態、すなわち成長している状態のことです。私たちは、筋トレなどの運動をすることで筋肉に刺激を与えてアナボリックの状態を意図的に作り出しています。筋トレをすると48時間程度アナボリックの状態が続くことが分かっています。このアナボリックの状態の時にきちんとした栄養と休養をとることで筋肉は成長していきます。
逆に、カタボリックとは筋肉が分解されている状態、すなわち筋肉がなくなっている状態のことです。家でダラダラしていたり、日常生活でも十分な刺激が筋肉に与えられないとカタボリックの状態になってしまいます。
筋肉が落ちる原因は「カタボリックの状態が長く続くこと」であり、筋肉をつけるには「アナボリックの状態を長く続けること」だと言えますね。
筋肉は何日で落ちるのか
結論だけを書かせてもらいましたが、人によって2日〜3週間くらいから筋肉が落ち始めるというのが答えです。
かなり幅がありますよね。当たり前です。人それぞれに決まっています。
- トレーニング歴
- 日常の活動状況
- 食事の量や質
- ストレスのかかり方
もっとたくさんの要因が考えられると思いますが、ここに書いた4つだけでも人それぞれですよね。
そのため、一概に○日から筋肉が落ち始めるよ！とは言えません。あくまでも目安の日数です。
「一日中ダラダラと過ごして一歩も外に出ていない」なんて生活を過ごすとあっという間に筋肉は落ちていくでしょう。
逆に、ある程度の運動量（通勤で30分歩く、子供と一緒に外で遊ぶ、家事をするなど）を確保できれば3週間程度は筋肉が落ちないという結果が出ています。
痩せた気がする原因
筋トレをしなくなると一瞬で痩せた気がしませんか？
「あれ？なんか小さくなったな・・」と思ったことがある人も多いはずです。
もちろん筋トレをやめることで筋肉も落ちていきますので、痩せた気がするのは間違い無いのですが筋肉はそんなに簡単に目に見えるほどは落ちません。
筋トレをしなくなってすぐに痩せた気がする原因は「筋肉の中の水分が失われること」と「パンプアップが無くなること」によるものが大きいと考えられます。
筋肉の中の水分が失われる
筋肉の中には沢山の水分が含まれています。どのくらいの水分が含まれているかご存知ですか？
もちろん筋肉の大きさに比例しますが、1kg〜2kgくらいは筋肉の中には水分が含まれています。
僕たちの体の中にはグリコーゲンという糖質が存在しており、主に肝臓と筋肉の中に含まれています。
肝臓には約100g、筋肉には1kgあたり15gのグリコーゲンがあります。（筋肉量は体組成計で計ることができます。）また、グリコーゲン1gあたり3gの水がくっつくようになっています。今回は筋肉量を30kgと設定しましょう。
例えば、筋肉が30kgある人は30kg×15g＝450gと肝臓の100gを合わせて550gのグリコーゲンが体の中に含まれています。
つまりは、グリコーゲン550g×水分3g＝1650g（1.65kg）の水分がなくなっているという計算です。
筋トレをしているときは水って結構飲みますよね。
筋トレしなくなることで今まで筋肉や肝臓の中に含まれていた水分がなくなります。単純に1.65kg分は体が小さくなったように感じるはずです。結構大きいですよね。
パンプアップがなくなる
パンプアップは通常筋トレ直後の10〜20分程度で効果がなくなると言われていますが、体感としては2、3日はなんとなくパンプアップしている気がします。もちろん、パンパンという訳ではないですが。
パンプアップとは、筋トレをすることで刺激を与えた筋肉に血流が回って栄養を送ったり疲労物質を流したりする効果があるものです。
このパンプアップがなくなることで筋肉の張りがなくなり、体が小さくなったように感じるはずです。
筋肉を落とさないようにする対処法3選
先ほどは「筋肉が落ちやすい人の特徴」を挙げました。これはその逆の考え方です。
1、休みの日でも家でダラダラせずに活動量を増やす
みなさんも風邪をひいて寝込んでしまった経験はありますよね？
トイレに行く時には本当に自分の体かと疑いたくなるくらいフラフラな状態になるはずです。これが筋肉が落ちた状態です。寝たきりで全く体を動かさなかった結果ですね。
休みの日は何もしないで家でダラダラするということは、風邪をひいて寝込んでいる時と同じくらい筋肉が落ちていると考えてください。
では、筋トレをしないで家にいるときはどんなことをすればいいのかというと、
- 散歩に行く
- 買い物について行く
- 子どもと遊ぶ
- 家事を手伝う
この程度でいいと思います。
もちろん強度が高くなれば、より筋トレに近づいていきますので、散歩は早歩きで。買い物は荷物を持って。子どもは積極的に高い高い。家事はランジしながら掃除機。なんていう風に、本当にちょっとしたことの積み重ねをすることで筋肉が落ちるのを防ぐことができますよ。
2、タンパク質多め、脂質少なめを意識した食事をとる
減量の時は「筋肉を残して、体脂肪を減らす」ということを主に考えますね。
しかし、今回のように筋トレができない時期は「筋肉が減って、脂肪が蓄積される」ということが起きやすい状態になっています。
筋トレをしていないことでカタボリック状態が長く続き筋肉は減っていきます。家でダラダラと過ごすことによって脂肪は燃焼されずに蓄積されていきます。
筋肉が減っていかないように常にタンパク質が体の中に含まれている状態を作りましょう。
また、活動量が減ることによって普段通りの食事をとると間違いなく太ります。脂質を減らして余分なエネルギーはとらないようにすることを意識しましょう。
3、積極的に休養をとっているというマインドセットに変える
1週間程度の休みであれば、ぜひこの考え方で過ごしてください。
先ほども述べましたが、全く活動せずに食事にも気を遣わなければ、筋肉はあっという間に落ちてしまいます。ある程度、この2つを意識して生活しているのであれば、簡単に筋肉は落ちません。
1週間くらいの休養をとってあげることで、今までの疲労が抜けて休み明けの筋トレの質が上がることも全然考えられます。
2、3週間と長期の休みになってしまう人は別ですが、2、3日や1週間程度の休みであれば積極的に休養をとっていると考えることでカタボリックに取り憑かれずに過ごすことができますよ。
体験談
僕は完全にカタボリック恐怖症でお正月やお盆、仕事が忙しい時期なんかは完全にビビってますね。
1、2週間の休みでビビるのはまだしもお昼ご飯を食べるのが遅くなってしまったときでさえビビってますからね。
完全にカタボリックに取り憑かれています。
ある程度の運動量を確保できていれば3週間は大丈夫だなんて書いておいてビビってますからね。頭では理解しているつもりなんですけど、心がついていかないんですよね。
特にガリガリだった時期が長かった人間としては「またあのガリガリのカッコ悪い頃に戻ってしまうんじゃないか・・」と思ってしまいます。
1週間程度の休みは積極的な休養だと考えることで余計なストレスはなくなりますし、実際に休み明けの筋トレは疲労がなくて頑張れたりします。
自分が思っているよりも筋肉は簡単には落ちません。
横綱白鵬が1週間稽古をしないだけでガリガリになっている姿が想像できますか？そういうもんです。考えすぎるとそれがかえってストレスになりますので、考えすぎないようにしましょう。
まとめ
○筋肉は何日で落ちるのか？
→2日〜3週間
○筋肉が落ちやすい人の特徴
- トレーニング歴が浅い人
- 日常の活動が少ない人
- 食事の量や質
- ストレスを沢山抱えている人
○筋肉を落とさないようにする対処法
- 休みの日でも活動量を増やす
- タンパク質多め、脂質少なめの食事をとる
- 積極的に休養をとっていると考える
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