はじめに
- 筋トレ直後に何を食べたら良いの？
- プロテインだけじゃダメなの？
こんにちは！coach-aです！
coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
みなさんは筋トレをした後に何を食べますか？
僕は筋トレをしてから約半年はプロテインだけを飲んでいました。
もちろん筋トレをして半年で体は大きくなりましたし、満足しています。
しかし、筋トレを続けていくうちにもっと沢山の栄養素を筋トレ直後に摂取することで、筋トレの効果をさらに高めることができることを知りました。
今回は、以前の僕と同じように筋トレ直後にプロテインだけを飲んでいる人もいるのではないかと思い記事を書きました。
筋トレ直後にプロテインだけでは勿体ない！
ここでいう筋トレ直後とは筋トレ終了後30分程度のことです。
僕は現在、筋トレ終了後にプロテイン30g、バナナ1本、クレアチン5g、マルチビタミン1錠、亜鉛1錠を摂取しています。
筋トレ直後の体の状態はどうなっているの？
筋トレ直後の約30分間は最もアナボリックな状態（筋肥大が促進されている状態）になっています。このアナボリックの状態というのは筋トレ終了後30分で緩やかに下降していくことが分かっています。
この時に糖質（炭水化物）をとることでインスリンの感受性が高まり、筋トレの効率を高めることにつながるのです。
筋トレ直後にプロテインを飲んでタンパク質を摂取することは多くの人が知っている知識だと思いますが、同時に糖質を摂ることでさらに筋トレの効果を上げてくれることはあまり知られていません。
筋トレ直後にとるべきオススメの栄養素5選【解説】
プロテイン
プロテインは、筋肉の合成に必要不可欠な栄養素です。
糖質
糖質は、インスリンの感受性を高めて不足したグリコーゲンをチャージし、筋肉へのタンパク質の取り込みも促してくれます。
クレアチン
クレアチンは、高強度のトレーニングを可能にしてくれます。
筋肥大を目的としてトレーニングをしている人には特に必要な栄養素です。
クレアチンは70kgの体重の人に120g程度含まれているといわれます。一定量が体内にないと効果を発揮しないのでクレアチンローディングを行うことをオススメします。
ビタミン
ビタミンは、筋肉の成長を助けたり、筋トレをするためのエネルギーを生み出すサポートをしてくれます。特に、ビタミンBとビタミンDが筋トレに大きく影響しています。
ビタミンBは、タンパク質の代謝をサポートしてくれます。タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉を作りやすくする働きがあります。
ビタミンDは、筋肉内にタンパク質が取り込まれやすくしてくれるので筋肉の増強に役立ちます。
亜鉛
亜鉛は、筋トレで傷ついた筋組織の修復をスムーズにする働きや男性ホルモン（テストステロン）の値を上げる効果があります。
男性ホルモン（テストステロン）の値が上がると、筋肉はつきやすいといわれています。
体験談
coach-aは現在、筋トレ終了後にプロテイン30g、バナナ1本、クレアチン5g、マルチビタミン1錠、亜鉛1錠を摂取しています。
しかし、筋トレを始めた当初はプロテインだけを飲んでいました。
もちろんプロテインだけを飲んでいても体は大きくなりましたし、成長を実感することができていました。
筋トレを続けていくうちに、より効率的な食事を心がけるようになっていった結果、今に至ります。
もちろん、筋トレ上級者の方々からしたら、もっとこれを摂取した方がいいというご意見があるかもしれませんが、今のところはこの栄養素を摂取して筋トレの効果が出ている気がしています。
あくまでも筋トレ初心者の方（特に、始めて3ヶ月程度のゴールデンタイムの方）は効率的に筋トレを行うことでメチャクチャ筋トレの効果が実感できます。その手助けができればと思い今回の記事を書きました。
少しでも参考になれば嬉しいです。
まとめ
この5つは筋トレ初心者の方にはぜひ、摂取してもらいたいものです。
クレアチンやビタミン、亜鉛などはサプリメントでの摂取になると思いますので、購入が面倒だという方もいると思います。そんな方もプロテインと糖質（おにぎりやバナナ）だけは絶対に摂取するように心がけてください。
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