【筋トレ初心者必見】トレーニング頻度と分割法「週に2回？3回？全身法？3分割法？」

はじめに
トレーニング頻度とは
分割法について
体験談
まとめ

はじめに

筋肥大させるには週に何回の筋トレをやるといいの？

1週間で2回しか筋トレできてないけど、どうやってメニューを組めばいいの？

こんにちは！coach-aです！

coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。

仕事が忙しかったりするとジムに行ける日も限られてしまうことがありますよね。

coach-aも最近は週に2〜4回程度の筋トレしかできていません。

時期にもよるのですが、できることなら毎日ジムに行きたい気持ちはあります。

人によって週に筋トレできる回数は変わってきますので、自分のライフスタイルに適したトレーニング頻度を組み合わせてください。

トレーニング頻度とは

トレーニング頻度とは筋肉の休養について考えるということです。

「私たちのライフスタイルでは週に何回トレーニングを行えるか」ではなく、「筋肉には何日くらい休養を入れなければいけないか」と考えることがトレーニング頻度について考えるということだと理解してください。

あくまでも主語は「私たちのライフスタイル」ではなく「筋肉」であるという認識が大切になってきます。

しかし、実際には仕事の都合なんかもありますから、「私たちのライフスタイル」が主語になってしまうのは仕方のないことです。

ただ、本質的に「私たちのライフスタイル」を主語にしている人か「筋肉」を主語にしている人かによって、週に1回しかトレーニングをやらないか週に5回トレーニングをやるかの差は出てくると思います。

さて、トレーニング頻度を決めるためには以下の点について考えなければいけません。

トレーニングの目的を考える
超回復について考える
ライフスタイルを考える

1、トレーニングの目的を考える

結論

筋肥大が目的なら、同じ部位を1週間に2回やるのが効果的

ダイエットが目的なら、毎日やるのが効果的

トレーニングを行う目的は筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップの3つです。

筋力アップは、ウェイトリフターのようなパワー系のスポーツをやっている人、筋肥大は、ボディメイクをしようと思っている人、ガリガリで悩んでいる人、筋持久力アップは、自転車競技やマラソンなど有酸素系のスポーツをやっている人、というように、トレーニングを行う目的は人それぞれだと思います。

それぞれの目的に応じたトレーニング頻度＝休養についてみていきましょう。

筋力アップは、筋トレ中級者や上級者にならないと怪我のリスクが高いので、今回は割愛させてもらいます。

まず、筋肥大についてです。

結論からいうと、週に2回のトレーニングが筋肥大には効果的といわれています。

1週間にどのくらいの重量を何回挙げるかというのをトレーニングボリュームといいます。このトレーニングボリュームのセット数は週に10セット〜20セットが筋肥大には効果的だといわれています。

とある研究では、14セットを1日行ったグループと、7セット・7セットと2日に分けて行ったグループでは、2日に分けて行ったグループの方が筋肥大に効果が高いという結果になったそうです。

そのため、週に1回のトレーニングよりも週に2回のトレーニングの方が筋肥大には効果ががあるといえます。

また、同じように週に2回のトレーニングと週に3回のトレーニングでは、週に3回のトレーニングの方が筋肥大していたが、週に2回のトレーニングに比べてそこまで大きな差ではなかったそうです。

週に3回できる人はやってもいいと思いますが、ライフスタイルも考えると週に2回のトレーニング頻度で十分だということです。

次に、筋持久力アップです。

筋持久力アップというのは競技者向けの言葉になってしまいますので、これは少し言い方を変えさせてもらいます。筋持久力アップ＝有酸素運動→ダイエット（減量）を目的としている人のことです。

筋トレ初心者のなかにはガリガリからかっこいい体を目指す人もいれば、ブヨブヨからかっこいい体を目指す人もいます。

有酸素運動はダイエット（減量）に効果が高いといわれる運動ですので、ダイエット（減量）を目的としている人に向けて書いていきます。

結論からいうと、できるだけ毎日行うことがダイエット（減量）には効果的です。

ダイエット（減量）を行っている人たちは一日の消費カロリーが摂取カロリーよりも上回らなければいけません。

※消費カロリーや摂取カロリーについては

【筋トレと合わせて考えるべし】カロリーの計算方法【太りたい人、痩せたい人必見】の記事をどうぞ。

体重65kgの人が1時間の筋トレを行ったときの消費カロリーは約400kcalです。

毎日筋トレを続ければ1週間で2,800kcalの消費につながります。

1kgは7,200kcalなので3週間行えば体重を1kg減らすことが可能になります。

もちろん食事制限を組み合わせることでより効果的なダイエット（減量）にすることができます。

2、超回復について考える

結論

低強度の筋トレなら1日間隔で十分

高強度の筋トレなら2日〜3日は休ませる

みなさんも聞いたことがある言葉かもしれません。

超回復とは筋トレによってダメージを受けた筋肉がさらに太くなって回復する体のシステムのことです。

鍛える部位や強度によって超回復にかかる時間は変わりますが、一般的には24時間〜72時間といわれています。

前腕部や下腿部などの小さな筋肉を低強度で行う場合はは24時間の休憩で十分です。縄跳びを行うことなんかがこれに当てはまります。

脊柱起立筋や大臀筋などの大きな筋肉を高強度で行う場合は72時間の休憩が必要になります。デッドリフトを5回×5セット行うなどですね。疲労感が残っているようなら72時間以上の休憩が必要になることもあります。

3、ライフスタイルを考える

「ライフスタイル」を主語にしないで「筋肉」を主語にしましょう、と散々言ってきましたが、それでも「ライフスタイル」を考えるのはとても大切です。

社会人が1時間の筋トレ＋移動や食事の準備の時間＝2時間程度の時間を取られるのは結構大変です。

キツくなりすぎないようなトレーニング頻度で行うことをオススメします。

自分は週に何回トレーニングを行うことができるのかをきちんと考える必要があります。

毎日トレーニングに時間をとれる人もいれば、週に1回〜2回が限度だという人もいるはずです。

それぞれのライフスタイルに適したトレーニング頻度を選択しましょう。

分割法について

さて、トレーニング頻度の考え方について説明をしてきました。

1、トレーニングの目的を考える　2、超回復について考える　3、ライフスタイルについて考えるの3つの考え方をもとに自分のトレーニング頻度は週に何回くらいならできそうかイメージできましたか？

週に1〜2回は行える
週に3〜4回は行える
週に5回以上は行える

上記に当てはまらない人はいないと思いますので、トレーニング回数に応じた分割法の紹介をします。

週に1〜2回は行える

全身法か2分割法をオススメします。

全身法とは、その名の通り全身を鍛える方法です。

特にBIG3といわれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトを必ず行いましょう。

そこに腕を太くしたいなら腕の種目、背中を広くしたいなら背中の種目などを追加していくようにしましょう。

ただし、注意点として大きな筋肉をやった後に小さな筋肉をやるようにしてください。

ここでいう大きな筋肉とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです。これらはコンパウンド種目（多関節種目）と呼ばれ、一つの筋肉だけではなく沢山の筋肉を使うことで高重量をあげることができる種目です。

小さな筋肉を先にやってしまうと、この高重量の種目がいつもより低負荷になってしまいます。低負荷になってしまうと筋肉は発達していきません。

ベンチプレスを例に説明をします。

ベンチプレスとは胸を鍛える種目というイメージがあると思いますが、胸だけではなく腕や肩の力を使ってあげる種目です。ベンチプレスの前に腕のトレーニングや肩のトレーニングを行ってしまうと、いつも通りのベンチプレスをすることができなくなります。逆にいうと、ベンチプレスを行うことで腕や肩も鍛えることができているということです。腕や肩のトレーニングでは入れることのできない高重量の刺激を入れることができるのでベンチプレスを行うことが結果としては腕や肩のトレーニングになっています。

大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。

※どんな種目を入れればいいか分からない人は

【初心者必見】筋トレメニューのオススメ10種目【ジム編】を参考にしてください

2分割法とは、上半身と下半身に分けたトレーニング方法です。

上半身の日は、胸、背中、肩、腕を鍛えて、下半身の日は脚、腹を鍛えるというような分割法です。

例えば、上半身の日はベンチプレス（胸）、チンニング（背中）、バックプレス（肩）、アームカール（腕）、ディップス（腕）というように種目を組んでもいいですね。もちろん、バックプレスをサイドレイスにしたり、ディップスをトライセプスエクステンションにするなど、バリエーションは様々です。

下半身は、デッドリフト、スクワット、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ、クランチというように種目を組んでもいいですね。

このように2分割することで全身法よりも一つ一つの部位を追い込めるというメリットがあります。

週に2回のトレーニング頻度が土曜日と日曜日しかとれない、なんていう人は2日連続なので全身法では十分な休養を挟めませんが、2分割法にすることで土曜日は上半身、日曜日は下半身と疲労を分散させることができます。

ただ、週に2回が火曜日と金曜日など2〜3日休養がとれる場合は全身法で行ってもいいかもしれません。もちろん、筋トレ初心者なのか中級者なのかと、自分のいるステージに応じて方法はさまざまだと思いますので筋肉に相談してみてください。

あまり長時間（2時間、3時間）のトレーニングは体力も集中力も続かないと思いますので、1時間程度で終わらせられるようにしましょう。

初心者のうちはトレーニング自体にも慣れていないので、熟練度を高めるという意味でもできるだけ多くトレーニングを行うことをオススメします。

週に3〜4回は行える

2分割法か3分割法をオススメします。

2分割法は上記の通りです。

3分割法とは、全身を3分割して行うトレーニング方法です。分割する部位は人によって様々ですが、ここでは2例だけ紹介したいと思います。

まずは、上半身（前）と上半身（後）、下半身の3分割法です。

上半身（前）は、ベンチプレス、クランチ、、フロントレイズ、サイドレイズ、アームカール、リストカールなどの鏡で見える部分の種目を組みましょう。

上半身（後）は、チンニング、ベントオーバー、トライセプスエクステンション、バックプレス、リアレイズなどの種目で組みましょう。

下半身は、2分割と同じようにデッドリフト、スクワット、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ、クランチというように種目を組んでもいいですね。

次にPUSH（押す）、PULL（引く）、LEG（脚）の3分割法です。

PUSHは、ベンチプレスやショルダープレス、トライセプスエクステンションなどの種目が挙げられます。

PULLは、チンニングやアームカール、サイドレイズ、ベントオーバーなどが挙げられます。

LEGは、同じようにデッドリフト、スクワット、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ、クランチなどですね。

この3分割法のやり方はPUSH（押す）種目とPULL（引く）種目に分けることで、関節にかかる負荷を軽減する方法です。

どちらの3分割法を選ぶかは皆さん次第ですね。

3分割法は2分割法に比べて、より細かな部分まで鍛えることができます。ボディメイクをしたい人は細かな部位まで鍛えることで理想の体に近づくことができます。

金、土、日などまとまった日でトレーニングを行う人には3分割法をオススメします。

月、火、金、日など不規則な場合は2分割法と3分割法どちらでも構わないと思います。2分割法であれば、月、火を1セット、金、日を1セットと考えると1週間で2セットのトレーニングができるようになります。3分割法であれば、月、火、金を1セット、日、次の週の月、火で2セットと考えると2セットのトレーニングができる期間が長くなります。これにはメリット、デメリットがあるのでご自身の筋肉と相談してみてください。

2分割法のメリットとしては1週間で鍛えたい部位を2セット行うことができる。デメリットとしては、トレーニング強度が上がってくると休養が追いつかない可能性がある。まだ、追い込みをしっかりとかけることのできない初心者は回数を増やした方がいいことから2分割法をオススメします。

3分割法のメリットとしては、鍛えたい部位をきちんと追い込むことができる。デメリットとしては、トレーニングの間隔が空いてしまうことです。ある程度追い込みができるようになってきた中級者には少し長めの休養が必要になってくるので3分割法をオススメします。

週に5回以上は行える

3分割法か5分割法をオススメします。

3分割法のサイクルを回して同じ部位を週に2回はトレーニングすると筋肥大には効果的です。

5分割法とは、胸、肩、腕、背中、脚に分けたトレーニング方法です。

これは筋トレ上級者の人が行うやり方なので、初心者の人が真似をしてもあまり効果はでません。

理由としては、初心者と上級者の追い込みに違いがあります。初心者の人が追い込んだと思っている筋トレは上級者の人にとってはアップ程度でしかありません。上級者の人たちは腕の筋トレをするだけで1時間使う人もいます。初心者の人たちは腕の筋トレだけで1時間もできないと思いますので、今回の5分割法についてはまた違う記事で書きたいと思います。