はじめに
- セット間の休憩時間ってどのくらいとればいいの？
- 休憩時間って何してればいいの？
こんにちは！coach-aです！
coach-aは筋トレ歴1年半でベンチプレス70kg→120kg、スクワット100kg→145kg、デッドリフト100kg→160kgになることができました。
筋トレを始め出したころは時間すら測らずに休憩をとっていました。1セット終わってからウロウロして、なんとなく回復したかなと思ったタイミングで次のセットに取り掛かるという感じでしたね。
今は筋トレルーティーンのようなものが出来上がっていて、この種目なら何分休憩時間を入れるとか、休憩時間中は何をするとかが決まっています。
筋トレを始めた読者の皆さまも休憩時間の使い方で悩んでいるはずです。
ぜひ、この記事を読んで休憩時間はどのくらいとったらいいのか、何をしたらいいのかについての理解を深めてください。
休憩時間（インターバル）の目安
まず、休憩時間について知るためにはコンパウンド種目（多関節種目）とアイソレーション種目（単関節種目）についての理解を深める必要があります。
コンパウンド種目（多関節種目）とは
コンパウンド種目（多関節種目）とは、2つ以上の関節を使って行う種目のことです。具体的なトレーニング種目としては、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどが挙げられます。
ベンチプレスでイメージをしましょう。バーベルをラックから持ち上げて胸に下げる時に肘関節が曲がり、肩関節が動きます。
スクワットでは、バーベルを背負って膝を曲げるときに、股関節と膝関節、足首の関節が曲がります。
このように2つ以上の関節を使って行う種目をコンパウンド種目（多関節種目）といいます。
コンパウンド種目の特徴は、高重量が扱える＝筋肥大の効果が高いということ、複数の筋肉を同時に鍛えることができることです。
アイソレーション種目（単関節種目）とは
アイソレーション種目（単関節種目）とは、1つの関節を使って行う種目のことです。具体的なトレーニング種目としては、アームカールやサイドレイズ、レッグエクステンションなどが挙げられます。
アームカールでは、バーベルを持ち上げる時に肘の関節を動かします。その他の関節は動かしません。
このように1つの関節を使って行う種目をアイソレーション種目（単関節種目）といいます。
アイソレーション種目の特徴は、コンパウンド種目ほどの高重量を扱えないということ、特定の部位を集中して鍛えることができることです。
さて、コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いは理解できたでしょうか。
コンパウンド種目は複数の筋肉を動かして高重量を扱うので疲労度が増します。短い休憩時間で筋肉が回復する前に次のセットにいくと十分に追い込めません。そのため、1〜2分の休憩時間よりも3〜5分の休憩時間が推奨されています。僕はコンパウンド種目をやる時は4分の休憩時間を入れています。多分、1〜2分の休憩時間だと次のセットは半分くらいしかできないと思います。
アイソレーション種目はコンパウンド種目とは逆に、軽重量を扱うことが多いので筋肉が回復するまでコンパウンド種目ほどはかかりません。そのため1〜2分程度が推奨されています。
また、筋トレの目的が筋肥大なのかダイエットなのかによっても、休憩時間は変えることをオススメします。
筋肥大が目的
筋肥大を目的としている人は、高重量を扱うことがとても重要になってきますので3〜5分程度の休憩時間をオススメします。
高重量を扱うと、それだけ筋肉にかかる負荷は大きくなります。1〜2分の休憩時間では筋肉が十分に休めていません。
短い休憩時間で次のセットを行うと、10回できるところが8回しかできないなんてこともザラにあります。自分の限界ギリギリまできちんと追い込むことで筋肥大へのスイッチが押されますので、十分な休憩時間を確保して、1セットを限界までしっかりと追い込みましょう。
ダイエットが目的
ダイエットを目的としている人は、コンパウンド種目でも休憩時間を1〜2分程度にすることをオススメします。
もう少し丁寧に説明すると、ダイエットを目的としている人は筋肥大をさせるほどの高重量を挙げる必要がありません。（もちろん人によって異なりますが）
そのため、比較的軽重量を扱うことになるので、筋肉の疲労は軽いと考えられます。
ダイエットに効果があるのは、ご存知の通り有酸素運動です。
筋トレ＝無酸素運動がほとんどですが、10回×3セットで筋肥大をねらうのではなく、20回×3セットを休憩時間1〜2分にして有酸素運動のようにすることでダイエット（減量）の効果を期待します。
休憩時間中に行うことオススメ5選
1、トレーニング日誌を書く
これは本当にオススメです。オススメというか必須事項ですね。トレーニング日誌を書くことで毎日の筋トレの質を上げることができます。モチベーションの維持にも役立ちます。
※筋トレを毎日続けるための14の方法【モチベーションを継続するためのコツ】もあわせて読んでください
2、ワークアウトドリンクを飲む
ワークアウトドリンクを飲むことで息を整えることができますし、筋トレの質を最後まで保つことができます。EAAやBCAA、マルトデキストリン、クレアチンなどがオススメです。
※【筋トレ初心者必見】おすすめサプリメント7種類「効果的なトレーニングのために」もあわせて読んでください
3、鏡の前でパンプを感じる
休憩時間は基本的にこれですね。休憩時間中にやるべきことをある程度やったあとは、次のセットまでの時間は基本的にずっと鏡を見て鍛えた部位がどれだけパンプしているかを見ています。これがモチベーションアップの秘訣にもなっています。
4、自分の筋トレ動画を撮影してフォームの確認
特にスクワットやデッドリフト、ベントオーバーローイングなどフォームの確立が難しいものは、どこかにスマホをたてかけておいて動画を撮りましょう。バーが真っ直ぐ落ちているか、腰が曲がっていないか、お尻はしっかり下がっているかなどを確認することができます。毎回これを行うことで綺麗なフォーム＝効率的な筋トレになるでしょう。
5、YouTubeでトレーニング動画を観て、ポイントをチェック
筋肉系YouTuberはたくさんいます。もちろん、種目を効かせるためのポイントやコツを丁寧に紹介してくれている動画もたくさんありますので、ポイントをチェックしてすぐに自分の筋トレにいかしましょう。
体験談
coach-aが筋トレ初心者の時はどの種目も休憩時間2分くらいでやっていました。メチャクチャきついなーと感じていましたが、筋トレはきついもんだと思っていたので仕方ないと諦めていました。
調べていくうちに筋肥大を目的としていて、コンパウンド種目を行っているなら3〜5分の休憩時間がいいということを知って、そこからは4分程度の休憩時間でやっています。3分でも短く感じます。5分では間延びしてしまって、筋トレにかける時間が長くなってしまうので間をとって4分を選択しています。
休憩時間（インターバル）中はスクワット、デッドリフトの時だけスマホで動画を撮ってフォームの確認をします。
その後にトレーニング日誌を書きます。トレーニング日誌は本当に簡単に何kgで何回やったかと、自分の調子を書いてますね。例えば90kgで10回×3セットの時は、「ベンチプレス90kg 10、10、9※ラストギリギリ」なんていうふうに書きます。最後の※ギリギリとか余裕とか、自分の調子を書いておくと次回に微妙な伸びや落ちを感じるための指標になります。
ワークアウトドリンクを飲みながら鏡の前で時間がくるまでパンプを確認します。
これがcoach-aの筋トレのセット間のルーティーンになっていますね。
まとめ
筋トレの休憩時間（インターバル）はコンパウンド種目、アイソレーション種目によって、そして筋トレをしている目的によって変える必要性があります。
自分の目的を明確にし、今からやる種目がなんの種目なのかをきちんと把握してください。
セット間の休憩時間で行うことも自分のルーティーンとしてもっておくことで、さらに筋トレの効率が上がると思います。
ぜひ、自分にあったトレーニングルーティーンを確立してください。
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