はじめに
こんにちは！coach-aです！
- ジムに通い出すけど、何やったらいいか分かんない
- どこを鍛えるとカッコいい身体になるの？
- ジャンプ力上げるには何のトレーニングするといいの？
と思っている人たちに向けて記事を書きます。
オススメ10種目
個人的なオススメ順に10種目書かせてもらいます。
ぜひ、ジムに行って何をするか迷っている人は試してみてください。
トレーニング紹介
1、ベンチプレス
オススメ度★★★★★
疲労度★★★
怪我のリスク★★★
鍛えている部位 胸の中部、下部、上腕二頭筋、三角筋前部
効果 厚い胸板をゲットできる、Tシャツが似合うようになる
2、スクワット
オススメ度★★★★★
疲労度★★★★★
怪我のリスク★★★★
鍛えている部位 大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋
効果 生活全てが改善される、階段で疲れなくなる、ジャンプ力が上がる、ダイエットに一番効果がある、脚が太くなる
3、チンニング(懸垂)
オススメ度★★★★★
疲労度★★★
怪我のリスク★
鍛えている部位 広背筋
効果 背中が広くなる、逆三角形のカッコいい身体になる
4、サイドレイズ
オススメ度★★★★
疲労度★★
怪我のリスク★★
鍛えている部位 三角筋側部
効果 肩幅が広くなる、逆三角形のカッコいい身体になる
5、クランチ(腹筋)
オススメ度★★★★
疲労度★★★
怪我のリスク★
鍛えられる部位 腹直筋上部
効果 割れた腹筋(特に上部)が手に入る、体幹が強くなる
6、デッドリフト
オススメ度★★★
疲労度★★★★★
怪我のリスク★★★★★
鍛えられる部位 脊柱起立筋、広背筋下部
効果 姿勢が良くなる、足腰強くなる
7、トライセプスエクステンション
オススメ度★★★★
疲労度★★★
怪我のリスク★★★
鍛えられる部位 上腕三頭筋
効果 腕が太くなる
8、アームカール
オススメ度★★★
疲労度★★★
怪我のリスク★★★
鍛えられる部位 上腕二頭筋
効果 腕が太くなる
9、ベントオーバーローイング
オススメ度★★
疲労度★★★
怪我のリスク★★★
鍛えられる部位 広背筋中部、僧帽筋下部
効果 厚い胸板を手に入れられる
10、カーフレイズ
オススメ度★★★
疲労度★★
怪我のリスク★
鍛えられる部位 下腿三頭筋、ヒラメ筋
効果 ふくらはぎがつりづらくなる
体験談
ベンチプレス
やっぱり筋トレ＝ベンチプレスって思いますよね！一番楽しいですね！重い重量を扱えるけどスクワットとかデッドリフトよりも動かす長さが短いから少し楽なんですよね。だから楽しい！重量が上がってくると、持ち上げる時に肘に負荷がかかって肘が痛くなります。
スクワット
スクワットは自分との勝負ですね。どれだけ自分を奮い立たせられるか。そういうモチベーションがないとスクワットは出来ないですね。ハイバーとローバーの持ち方によってフォームも変わってくるから少し難しいですね。coach-aも筋トレで唯一怪我したのはスクワットでのぎっくり腰でした。
チンニング
ガリガリの人はもしかするとチンニングを一番やった方がいいかもしれないです。脇の下の広がりが出るので正面から見た時にデカくなった気がします。最初は1回もできないかもしれない種目ですが、そんな時はジャンプして上まで上がって耐えながら下におりてくるっていう方法をやってみてください。
サイドレイズ
これもかなり楽しいですね。軽い重量でも十分筋肥大を狙えます。もっと効かせたい場合はインクラインシートという斜めにできるシートに座って片方ずつ行うインクラインサイドレイズがオススメです。
クランチ
腹筋はシックスパックといわれるように上部、中部、下部があります。クランチは上部と中部をねらっているので、下部のトレーニングは別で行う必要があります。
デッドリフト
一番重い重量を扱えるので怪我のリスクも上がります。1ヶ月に1回くらい行ってますが、スクワットをやってるとデッドリフトの重量も伸びてくる印象です。怪我のリスクを考えるとそこまで毎回やる必要はない種目ですね。
トライセプスエクステンション
腕太くしたいならこれですね。よく、腕太くするならアームカールのイメージがありますけど、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方がデカイですから、上腕二頭筋を鍛えるアームカールよりも上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションの方が腕太くなります。
アームカール
上腕二頭筋も短頭(体側)と長頭(外側)に分かれています。正面から見た時に腕細いなーと思う人はアームカールですね！短頭を狙いたい場合はバーを広く持つと、効果が上がります。逆に長頭を狙いたい場合はダンベルなんかで内側に向かって曲げるといいでしょう。
ベントオーバーローイング
結構やるのが難しい種目です。肩の後ろや腕なんかでも引けてしまう種目なので、きちんと背中の筋肉で挙げられているかの判断が初心者の方には難しいかもしれません。最初は鏡で見た時に自分の前の部分しか気にならないと思いますので、だんだん背中の筋肉も気になり出したらやり始めてもいいかもしれません。
カーフレイズ
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれています。この筋肉が大きいと脚の下の方に流れていった血液がしっかりと心臓に戻ってきて脚の疲労が溜まりづらくなります。競技パフォーマンスを上げたい方はカーフレイズやったほうがいいですね。
まとめ
オススメの10種目書き出しました。
とりあえず、この10種目やっていくうちにもっと細かい種目をやりたくなってくると思います。
初心者の方で何やって良いか分からない方は是非参考にしてみてください。
【初心者向け】読めば分かる！RM法を活用したトレーニングの考え方 についてはこちら
コメント